Schläfst du gut?
Schlafprobleme und Schlafstörungen nehmen zu.
Unterschiedliche Faktoren beeinflussen die Schlafqualität und die Schlafdauer. Freiwillig verschieben wir unsere Aktivitäten mehr in die dunkle Zeit und verkürzen so die so wichtige Schlafdauer. Das blaue Licht lässt den Melatonin-Spiegel (=Schlafhormon) sinken, sodass wir schlechter Ein- und Durchschlafen. Auch eine hohe Arbeitsbelastung im Beruf und im privaten Alltag fördern nicht unbedingt einen guten Schlaf.
Insbesondere am Abend erhöht sich der Schlafdruck durch das Schlafhormon Melatonin. Für die Melatoninproduktion im Körper benötigen wir Nährstoffe. Vor allem spielt die Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung eine große Schlüsselrolle in der körpereigenen Synthese des Schlafhormons Melatonin.
Eiweiß ist die Grundlage für die Produktion des Schlafhormons Melatonin
In meiner Praxis fällt mir immer wieder auf, dass einige Klient:innen Ihren Eiweißbedarf nicht ausreichend abdecken. Ein marginaler Eiweißmangel ist oft nicht spürbar, sodass dieser lange unbemerkt bleibt. Oft bin ich auch erstaunt, dass die Klient:innen den Eiweißmangel nicht wahrgenommen haben, auch wenn die Eiweißzufuhr pro Tag um 70% zu gering war. Demnach wurde der eigene Eiweißbedarf nur um 30% abgedeckt.
Und da erstaunt es mich nicht, wenn die Klient:innen durch die ernährungsmedizinische Begleitung endlich tief und fest durchschlafen. Denn wer seinen Eiweißbedarf deckt, der wird mit einem ausreichend hohen Melatonin-Spiegel belohnt.
Schichtdienstler:innen sind häufiger von Schlafproblemen betroffen
Der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtdiensten bringt die innere Uhr – den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Und so behelfen sich viele mit Schlaftabletten, um dann endlich einschlafen zu können, wenn der Schlaf nachgeholt werden sollte.
Hier entsteht auch ein gewisser Druck wieder fit und leistungsfähig zu sein für den nächsten Arbeitsantritt.
Unterschiedliche Schlafprobleme und -störungen sind in Zusammenhang mit der bekannt: Schichtarbeitsstörung, Jetlegstörung, Nicht 24-h-Schlaf-wach-Rhythmusstörung, zentrale Schlafapnoe, schlafbezogener Bruxismus.
Das Buch Schlafstörungen – psychologische Beratung und Schlafcoaching von Birgit Holzinger und Gerhard Klösch bietet hier die Möglichkeit sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Vor allem gibt das Buch konkrete Hilfestellungen bei Schlafstörungen an.
Denn jeder weiß, wenn die Schlafqualität beeinträchtigt wird, dann beeinflusst das auch andere Lebensbereiche. Schlafentzug ist wahrlich kein schönes Gefühl.
Das kann unter Umständen auch gefährlich sein, wenn Pflegefachkräfte und Schichtarbeiter:innen sich chronisch unausgeschlafen fühlen. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist davon betroffen.
Der Schlafentzug kann resultieren aufgrund wiederkehrender Nachtdienste, chronischer Schlafstörungen und einer ungünstigen Schichtdienstplanung. Denn wenn Pflegefachkräfte und Schichtdienstler:innen einen Wunschdienstplan haben, jedoch dieser nicht eingehalten werden kann, weil auch Fachkräfte krankheitsbedingt ausfallen können, dann können individuelle Präferenzen nicht wahrgenommen werden.
Denn diese Wunschdienstpläne sind unglaublich wichtig. Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein vorwärtsrotierender Dienstplan besser ist für die Gesundheit als rückwärtsrotierende Dienstpläne oder Schaukeldienste. Vorwärtsrotierende Dienstpläne weisen diese Abfolge auf: Früh-, Spät-, Nacht- und Freischicht.
Woran merkst du, dass du gut geschlafen hast? Denn das hängt ja nicht von der Schlafdauer ab.
Ein guter Schlaf wird anhand des subjektiven Empfindens eingestuft:
- Das Gefühl schnell einschlafen zu können. Die Einschlafdauer sollte in der Regel unter 30 Minuten sein.
- Nach dem Aufwachen fühlst du dich ausgeschlafen.
Die Schlafdauer sollte mehr als 7 Stunden sein. Jedoch ist das eine Orientierung. Denn die Schlafdauer ist auch abhängig davon wie alt du bist und wie deine innere Uhr tickt. Bist du eine Eule oder Lerche oder befindest du dich eher in der Mitte von beiden Chronotypen.
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Liebe Grüße,
Diätologin Petra Hömens
PS: Das Buch „Schlafstörungen“ von Brigitte Holzinger und Gerhard Klösch (2018) kann ich dir wärmstens empfehlen.