Blog Archives - Gesund Essen mit Genuss

Praxisbuch für Pflegefachkräfte

5. Juni 2024

Das neue Praxisbuch für Pflegefachkräfte

„Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“

Als Pflegefachkraft weißt du, wie herausfordernd der Schichtdienst für deine Gesundheit sein kann. Die wechselnden Arbeitszeiten, frühe Dienste und späte Schichten belasten Körper und Geist. Studien zeigen, dass Schichtarbeit das Risiko für Bluthochdruck, Gewichtszunahme sowie Prädiabetes und Typ-II-Diabetes erhöht.

Doch was kannst du tun, um diese Risiken zu minimieren? Und wie findest du einen regelmäßigen Essrhythmus in einem ständig wechselnden Dienstplan?

Hier setzt mein neues Buch „Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“ an. Es bietet dir praxisnahe Lösungen für die besonderen Herausforderungen der Schichtarbeit. Ich habe Erkenntnisse aus der ernährungswissenschaftlichen Forschung mit meiner langjährigen Erfahrung in der ernährungsmedizinischen Praxis kombiniert, um dir einen umfassenden Leitfaden an die Hand zu geben.

Mag. Gerlinde Limbeck, Geschäftsführerin des REHA Zentrum Salzburg, schreibt: „Mit ‚Ernährung im Schichtdienst‘ ist Frau Hömens ein richtungsweisender Ernährungsratgeber für alle Arbeitnehmer*innen im Schichtdienst in der Sparte Pflege gelungen. Von den Grundlagen der Schlafgesundheit über den biologischen Rhythmus und unseren Energiehaushalt bis hin zu einfachen Rezepten, die auch im Alltag leicht umzusetzen sind – eine großartige Unterstützung für alle Ernährungsbewussten in dieser schnelllebigen Zeit.“

In meinem Buch findest du:

Schlafgesundheit: Praktische Tipps und Tricks, um trotz wechselnder Arbeitszeiten ausreichend und erholsam zu schlafen.
Biologischer Rhythmus: Wie du deinen Biorhythmus verstehst und trotz unregelmäßiger Arbeitszeiten im Gleichgewicht hältst.
Energiehaushalt: Strategien, um deinen Energielevel hoch zu halten und Erschöpfung vorzubeugen.

Ein weiterer Schwerpunkt des Buches sind die praktischen Anleitungen und Rezepte, die speziell auf deine Bedürfnisse als Schichtarbeiter*in zugeschnitten sind. Beispielernährungstage und einfache Rezepte helfen dir, einen gesunden Essrhythmus zu etablieren, der sich leicht in deinen wechselnden Arbeitsalltag integrieren lässt.

Dieses Praxisbuch richtet sich an Pflegefachkräfte, Studierende und alle Angehörigen von Gesundheitsberufen, die im Schichtdienst tätig sind. Es ist ein unverzichtbarer Begleiter für dich, wenn du deine Gesundheit trotz der Herausforderungen des Schichtdienstes bewahren möchtest.

Für alle, die im Schichtdienst arbeiten und Wert auf ihre Gesundheit legen, ist „Ernährung im Schichtdienst“ ein Muss. Es bietet dir nicht nur theoretisches Wissen, sondern auch praktische Hilfsmittel, um deinen Alltag gesünder und ausgewogener zu gestalten. 🌟

Beste Grüße,
Diätologin Petra

PS: Möchtest du mehr über das Praxisbuch erfahren, dann klicke auf diesem LINK!

Blog | Lifestyle

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Ein umfassender Blick auf die Wirkung und Tipps für besseren Schlaf.

Hast du dich schon einmal gefragt, wie Koffein deinen Schlaf beeinflusst?

Koffein ist bekannt für seine stimulierende Wirkung, die uns wach und aufmerksam macht. Aber wie lange dauert es eigentlich, bis Koffein aus deinem System verschwindet und deinen Schlaf nicht mehr beeinträchtigt?

Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf

Koffein ist ein Stimulans, das die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert. Adenosin signalisiert normalerweise Müdigkeit und reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn du Koffein konsumierst, führt dies zu einer erhöhten Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin, die die Wachsamkeit steigern und die Ermüdung reduzieren.

Wie lange dauert es, bis Koffein aus deinem System verschwindet?

Die Halbwertszeit von Koffein variiert von Person zu Person aufgrund von Faktoren wie Stoffwechselrate, Alter und individuellen Unterschieden. Im Durchschnitt hat Koffein jedoch eine Halbwertszeit von etwa 3 bis 7 Stunden. Das bedeutet, dass nach dieser Zeit die Hälfte des aufgenommenen Koffeins abgebaut ist. Es kann jedoch bis zu 12 Stunden dauern, bis Koffein vollständig aus dem Körper entfernt ist.

Tipps für einen gesunden Umgang mit Koffein:

Begrenze den Konsum am Nachmittag: Vermeide es, Koffein am späten Nachmittag oder Abend zu konsumieren, da dies deinen Schlaf beeinträchtigen kann.
Berücksichtige individuelle Toleranzen: Jeder reagiert unterschiedlich auf Koffein. Achte auf deine eigene Toleranz und wie Koffein deinen Schlaf beeinflusst.
Trinke genug Wasser: Koffein kann dehydrierend wirken, also trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten.
Berücksichtige verstecktes Koffein: Denke daran, dass Koffein nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee, Cola, Energy-Drinks und einigen Medikamenten enthalten sein kann.

Das Fazit

Koffein kann eine nützliche Substanz sein, um unsere Wachsamkeit und Konzentration zu steigern. Ein übermäßiger Konsum oder der Konsum zu später Stunde kann jedoch unseren Schlaf stören. Indem wir uns bewusst sind, wie lange Koffein im Körper wirkt und unseren Konsum entsprechend anpassen, können wir sicherstellen, dass wir einen erholsamen Schlaf genießen und uns tagsüber wach und energiegeladen fühlen.

Genieße deinen Kaffee, aber sei achtsam mit deinem Konsum und den Auswirkungen auf deinen Schlaf!

Beste Grüße, Diätologin Petra

Blog | Lifestyle

Warum ist es gut zu Frühstücken

15. Januar 2024

Warum ist es gut zu Frühstücken?

Es gibt ja Frühstücksmuffel. Dazu gehöre ich definitiv nicht.

Manche meiden es zu frühstücken. Denn, wenn sie frühstücken würden, haben sie mehr Hunger im Verlauf des Tages.
Und damit der Hunger besser in Schach gehalten werden kann, wird aus dem Frühstück eine Tasse Kaffee.

Doch die allermeisten bekommen spätestens gegen vormittags oder mittags so einen Hunger. Und es ist nicht selten so, dass viele dann keine Zeit haben, etwas zu essen, wenn der Hunger da ist.

Vor allem für diejenigen, die in der Pflege arbeiten, ist das ein großes Thema. Die Schichtarbeit fördert nicht gerade einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus.

Immer wieder wird das Frühstück morgens ausgelassen, weil es einfach zu früh ist, irgendetwas zu essen, um 5.00 Uhr oder 5.30 Uhr.

Und wenn der Dienst erstmal begonnen hat, dann ist es unter Umständen schwierig etwas zu essen oder zu trinken.

Das ist jedoch sehr unterschiedlich.

Ich habe mit Pflegefachkräften gesprochen, die ausreichend Zeit haben, etwas zu essen und zu trinken. Und andere Pflegefachkräfte können nur vor und nach dem Dienst etwas zu sich nehmen. Das ist auch ein trauriger Essalltag, der leider gelebt wird.

Zurück zum eigentlichen Thema: Ist es gut zu frühstücken?

Ich beantworte diese Frage mit einem absoluten JA. Nach über 10 Jahren Berufserfahrung und tausenden Beratungsgesprächen sehe ich die Vorteile, die mit dem Frühstücken einhergehen.

Hier möchte ich auf drei wesentliche Punkte eingehe und danach wird jeder, der diesen Beitrag gelesen hat garantiert ein Frühstückstiger.

1. Punkt:

Wenn du bis mittags nichts gegessen hast, dann holt sich der Körper die fehlende Energie zurück. Denn auch wenn du ganz entspannt bist, keinen Sport treibst und auch der Tag sich wie ein Urlaubstag anfühlst, dann verbraucht dein Körper trotzdem Energie.

Dann gegen Mittag wird eine große Portion vertilgt, weil der Hunger schon so groß geworden ist.

Am Nachmittag oder am späten Abend kommen dann Essensgelüste auf oder das Nachmittagstief holt dich ein. Als würde der Körper das Essen und die Energie nachholen, worauf er am Morgen verzichtet hat.

Je weniger du im Verlauf des Tages isst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du abends eine ganze Pizza verdrücken kannst + eine Tafel Schokolade.

2. Punkt:

Mit jeder Mahlzeit hat der Körper die großartige Chance Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und wertvolle Provitamine aufzunehmen.

Wenn du jedoch nur 1-2 Mal am Tag eine Mahlzeit einnimmst, dann deckst du deinen Nährstoffbedarf nicht ab. Unter anderem isst du sehr wahrscheinlich zu wenig Eiweiß und auch andere Mikronährstoffe (= Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Provitamin) können zu kurz kommen.

Und was macht der Körper, wenn er zu wenig bekommt. Der Körper drosselt selbst den eigenen Stoffwechsel herunter und Grundmuskulatur wird abgebaut. Denn dadurch reicht die geringere Energie- und Nährstoffzufuhr aus, die über 1-2 Mahlzeiten zugeführt wird.

Wenn du das Frühstück komplett weglässt, ergeben sich dadurch meist 1-2 Mahlzeiten am Tag.

Der Körper passt sich daran an, wie oft du isst und was du dir zu den Mahlzeiten einplanst.

3. Punkt:

Der Stoffwechsel wird angeregt, durch das Frühstücken. Viele möchten nicht Frühstücken, weil sie dadurch mehr Hunger im Verlauf des Tages verspüren. Wie hängt das Hungerempfinden mit dem Stoffwechsel zusammen?

Hunger ist ein Gefühl, welches der Körper selbst hervorruft, wenn Energie bzw. Nährstoffe gebraucht werden.

Wenn du Hunger hast und nach dem Essen ausreichend gesättigt bist, dann ist der Körper auch gewillt mehr Energie zu verbrennen. Denn der Körper hat dann Lust die Energieverbrennung hoch zu fahren.

Und deshalb geht das körperliche Hungerempfinden mit der Energieverbrennung einher.
Vor allem ist es wichtig, auf Hungergefühle zu achten, denn diese geben uns die wichtige Rückmeldung, was der Körper braucht.

Es gibt mehr als diese 3 Punkte, weshalb Frühstücken so wichtig ist für unseren Körper. Also wie kannst du deinen Körper ausreichend mit Nährstoffen (z.B. Eiweiß, Kohlenhydrate …) versorgen, damit du dich gesundheitlich fit und leistungsfähig fühlst.

Nutze die Chance auf ein kostenloses Erstgespräch und reserviere dir einen Termin mit mir.

Beste Grüße, Diätologin Petra

Blog | Rezepte

Die goldene Milch

2. März 2023

Die goldene Milch

Unterstütze dein Immunsystem mit antientzündlichen Zutaten.

Leuchtend gelb und würzig stark , das ist die goldene Milch.

Kennst du das wärmende und intensive Wintergetränk – die goldene Milch? Der Ernährungstrend, die goldene Milch zu trinken, entstand vor etwa 2 Jahren. Es ist ein Getränk aus Gewürzen und Milch. Natürlich kann anstatt der Milch auch ein pflanzlicher Drink als gute Alternative verwendet werden.

Das Rezept, welches ich mit dir unbedingt teilen möchte, habe ich von einer Freundin erhalten. Insbesondere über die kalte Jahreszeit nehmen Infekte zu. Das wärmende Getränk ist perfekt geeignet, um Infekten vorzubeugen. Wenn dein Körper mit einem Infekt gerade kämpft, dann hilft die goldene Milch, dass du dich schneller fit fühlen darfst.

Neben Kurkuma und Ingwer ist Zimt einer der Hauptzutaten. Demnach wurde das Rezept der goldenen Milch etwas abgeändert. Denn vor zwei Jahren bestand das Getränk vorwiegend aus Kurkuma und einer warmen Milch.

In der Phytotherapie ist bekannt, dass Kurkuma eine schmerzlindernde und antientzündliche Wirkung auf den Körper hat (vgl. Panknin et al. 2023). Dem Ingwer wird eine immunstärkende Wirkung nachgesagt. Die Forschungsarbeiten von Anderson et al. (2022) und Schönknecht e al. (2016) zeigen, welchen Effekt das Ingwer-Gingerol (Ingwerinhaltsstoff) auf das Immunsystem hat.

Probiere das Rezept für dich aus, um dein Immunsystem natürlich zu stärken!

Zutaten für die antientzündliche Gewürzmischung:

2 Esslöffel Kurkumapulver
1,5 Esslöffel Ingwerpulver
1,5 Esslöffel gemahlener Zimt
eine Prise Vanille
eine Prise geriebene Muskatnuss
eine Prise gemahlener Cayenne Pfeffer

Der Schärfegrad der Gewürzmischung kannst du je nach Präferenz verändern. Vor allem der Cayenne Pfeffer und der Ingwer tragen erheblich dazu bei, dass die goldene Milch sehr scharf schmeckt.

Zubereitung der goldenen Milch:

In einem Topf erhitzt du ca. 250 ml Milch oder einen pflanzlichen Drink (z.B. Soja-, Hafer-, Reisdrink). In einer Tasse fügst du 1 gehäuften Teelöffel der Gewürzmischung bei und gießt dann die erhitze Milch (oder eine pflanzliche Alternative) in die Tasse. Weil die Gewürze sich in der Regel leicht absetzen können, ist es sinnvoll, mit einem kleinen Löffel die goldene Milch vor dem Verzehr umzurühren.

Wichtig zu wissen: Zu viel Kurkuma kann auch Beschwerden verursachen. Vor allem kann die Schärfe und auch die Inhaltsstoffe der Gewürzmischung Beschwerden im Magen-Darm-Trakt begünstigen. Vor allem bei Magen- und Darmentzündungen sowie bei Gallenbeschwerden und schweren Lebererkrankungen ist die goldene Milch nicht gerade das Getränk der Wahl.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

Studien:

Andersen G, Kahlenberg K, Krautwurst D, Somoza V: [6]-Gingerol Facilitates CXCL8 Secretion and ROS Production in Primary Human Neutrophils by Targeting the TRPV1 Channel. Mol Nutr Food Res 2022; e2200434. 10.1002/mnfr.202200434. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/mnfr.202200434
Schoenknecht C, Andersen G, Schmidts I, Schieberle P: Quantitation of Gingerols in Human Plasma by Newly Developed Stable Isotope Dilution Assays and Assessment of Their Immunomodulatory Potential. J Agric Food Chem 2016; 64: 2269–79. 10.1021/acs.jafc.6b00030. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b00030
Panknin TM, Howe CL, Hauer M, Bucchireddigari B, Rossi AM, Funk JL. Curcumin Supplementation and Human Disease: A Scoping Review of Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2023 Feb 24;24(5):4476. doi: 10.3390/ijms24054476. PMID: 36901908; PMCID: PMC10003109.

Blog | Lifestyle

Schläfst du gut?

20. Februar 2023

Schläfst du gut?

Schlafprobleme und Schlafstörungen nehmen zu.

Unterschiedliche Faktoren beeinflussen die Schlafqualität und die Schlafdauer. Freiwillig verschieben wir unsere Aktivitäten mehr in die dunkle Zeit und verkürzen so die so wichtige Schlafdauer. Das blaue Licht lässt den Melatonin-Spiegel (=Schlafhormon) sinken, sodass wir schlechter Ein- und Durchschlafen. Auch eine hohe Arbeitsbelastung im Beruf und im privaten Alltag fördern nicht unbedingt einen guten Schlaf.

Insbesondere am Abend erhöht sich der Schlafdruck durch das Schlafhormon Melatonin. Für die Melatoninproduktion im Körper benötigen wir Nährstoffe. Vor allem spielt die Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung eine große Schlüsselrolle in der körpereigenen Synthese des Schlafhormons Melatonin.

Eiweiß ist die Grundlage für die Produktion des Schlafhormons Melatonin

In meiner Praxis fällt mir immer wieder auf, dass einige Klient:innen Ihren Eiweißbedarf nicht ausreichend abdecken. Ein marginaler Eiweißmangel ist oft nicht spürbar, sodass dieser lange unbemerkt bleibt. Oft bin ich auch erstaunt, dass die Klient:innen den Eiweißmangel nicht wahrgenommen haben, auch wenn die Eiweißzufuhr pro Tag um 70% zu gering war. Demnach wurde der eigene Eiweißbedarf nur um 30% abgedeckt.

Und da erstaunt es mich nicht, wenn die Klient:innen durch die ernährungsmedizinische Begleitung endlich tief und fest durchschlafen. Denn wer seinen Eiweißbedarf deckt, der wird mit einem ausreichend hohen Melatonin-Spiegel belohnt.

Schichtdienstler:innen sind häufiger von Schlafproblemen betroffen

Der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtdiensten bringt die innere Uhr – den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Und so behelfen sich viele mit Schlaftabletten, um dann endlich einschlafen zu können, wenn der Schlaf nachgeholt werden sollte.

Hier entsteht auch ein gewisser Druck wieder fit und leistungsfähig zu sein für den nächsten Arbeitsantritt.

Unterschiedliche Schlafprobleme und -störungen sind in Zusammenhang mit der bekannt: Schichtarbeitsstörung, Jetlegstörung, Nicht 24-h-Schlaf-wach-Rhythmusstörung, zentrale Schlafapnoe, schlafbezogener Bruxismus.

Das Buch Schlafstörungen – psychologische Beratung und Schlafcoaching von Birgit Holzinger und Gerhard Klösch bietet hier die Möglichkeit sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Vor allem gibt das Buch konkrete Hilfestellungen bei Schlafstörungen an.

Denn jeder weiß, wenn die Schlafqualität beeinträchtigt wird, dann beeinflusst das auch andere Lebensbereiche. Schlafentzug ist wahrlich kein schönes Gefühl.

Das kann unter Umständen auch gefährlich sein, wenn Pflegefachkräfte und Schichtarbeiter:innen sich chronisch unausgeschlafen fühlen. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist davon betroffen.

Der Schlafentzug kann resultieren aufgrund wiederkehrender Nachtdienste, chronischer Schlafstörungen und einer ungünstigen Schichtdienstplanung. Denn wenn Pflegefachkräfte und Schichtdienstler:innen einen Wunschdienstplan haben, jedoch dieser nicht eingehalten werden kann, weil auch Fachkräfte krankheitsbedingt ausfallen können, dann können individuelle Präferenzen nicht wahrgenommen werden.

Denn diese Wunschdienstpläne sind unglaublich wichtig. Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein vorwärtsrotierender Dienstplan besser ist für die Gesundheit als rückwärtsrotierende Dienstpläne oder Schaukeldienste. Vorwärtsrotierende Dienstpläne weisen diese Abfolge auf: Früh-, Spät-, Nacht- und Freischicht.

Woran merkst du, dass du gut geschlafen hast? Denn das hängt ja nicht von der Schlafdauer ab.

Ein guter Schlaf wird anhand des subjektiven Empfindens eingestuft:

Das Gefühl schnell einschlafen zu können. Die Einschlafdauer sollte in der Regel unter 30 Minuten sein.
Nach dem Aufwachen fühlst du dich ausgeschlafen.

Die Schlafdauer sollte mehr als 7 Stunden sein. Jedoch ist das eine Orientierung. Denn die Schlafdauer ist auch abhängig davon wie alt du bist und wie deine innere Uhr tickt. Bist du eine Eule oder Lerche oder befindest du dich eher in der Mitte von beiden Chronotypen.

Teile den Link für diesen Beitrag, wenn du jemand kennst, der davon profitiert.

Liebe Grüße,

Diätologin Petra Hömens

PS: Das Buch „Schlafstörungen“ von Brigitte Holzinger und Gerhard Klösch (2018) kann ich dir wärmstens empfehlen.

Blog | Lifestyle

Wenn der Hunger schweigt

2. Februar 2023

Wenn der Hunger schweigt…

Spürst du Hunger gut? Woran merkst du, dass du Hunger hast?

Hungergefühle können sehr subtil sein. Es muss nicht immer das Magengrummeln sein. Manche Klient:innen berichteten vor der Ernährungstherapie, dass sie entweder keinen Hunger spüren oder sehr starke Hungergefühle. Oft wird das als Heißhunger beschrieben.

Wenn der Hunger schweigt, bedeutet das, dass der Körper, nicht zeige kann, was er eigentlich braucht. Es gibt unterschiedliche Ursachen weshalb wir den Hunger spüren.

Eine Ursache ist gegen den zirkadianen Rhythmus zu arbeiten. Insbesondere sehr früh den Tag zu beginnen oder auch nachts zu arbeiten, das kann den Rhythmus durcheinanderbringen. Auch unser Hunger-Sättigungssystem reagiert auf diese Veränderungen. Deswegen haben viele Menschen, die im Nachtdienst arbeiten am nächsten Morgen, wenn der Schlaf vormittags nachgeholt wurde, wenig oder keinen Hunger nach dem Aufstehen.

Eine weitere Ursache ist, wenn wir den Hunger unterdrücken, da wir gerade nicht essen können. Das passiert vorwiegend in Pflegeberufen. Erst wenn die Aufgaben erledigt wurde, wird dann eine Pause gemacht. In der Zwischenzeit wird immer wieder der Hunger unterdrückt. Und dann, wenn du essen kannst, hast du keinen Hunger. Auch wenn das leckere Gericht vor einem steht, hat man Mühe das auch genussvoll zu essen.

Herausfordernd ist auch folgender Punkt.

Unregelmäßig zu essen. Wenn wir das Frühstück auslassen, dann haben wir morgens nach wenigen Tagen auch keinen Hunger mehr. Wenn jedoch auch das Mittagessen und das Abendessen, zu unterschiedlichen Zeiten eingenommen wird, dann kommt unser Hunger-Sättigungssystem durcheinander. Auch das Auslassen einer Hauptmahlzeit fördert, dass unser Körper durcheinanderkommt.

Dadurch entstehen starke Heißhungergefühle oder wir haben keinen Hunger.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

PS: Du kannst dir das E-Book für 0 Cent herunterladen. Hier möchte ich dir den Link zur Verfügung stellen. Das E-Book hilft, dass du deinen Essalltag mehr in Balance bringen kannst. Die 3 bewährten Strategien gebe ich ganz oft auch meinen Klient:innen mit an die Hand. Deshalb nutze diese Möglichkeit.

Blog | Lifestyle

Gesund vs. ungesund

16. Januar 2023

Gesund vs. ungesund

Womöglich kennst du das auch? Du wirst eingeladen und dir wird sofort ein leckerer Kuchen angeboten. Also nein sagen, ist sehr schwer. Insbesondere dann, wenn du den Kuchen auch essen willst.

Eigentlich hast du dir fest vorgenommen, weniger süßes zu essen und deinem Schokoladen-Konsum zu reduzieren. Das kann ja nicht gesund sein, oder?

Doch es ist ja auch nicht so gesund und gut, komplett darauf zu verzichten oder. Es gibt ja auch eine Essstörungsform z.B. die Orthorexie. Die Betroffenen essen nur „gesunde“ Lebensmittel und verbieten sich dadurch sehr viele Nahrungsmittel. Dieses Essverhalten raubt einem ganz schön viel Kraft und auch Zeit. Vor allem endet das nicht zu selten in einer Mangelernährung.

Also wo liegt eigentlich die goldene Mitte?

Wie viel Zucker, wie viel Kuchen, Kekse und Schokolade pro Woche sind eigentlich noch ok? Ehrlich gesagt, es gibt hier keinen Richter oder Richterin! Sondern viel wichtiger ist es, dass du regelmäßig Mahlzeiten einplanst und dir deine Lieblingslebensmittel erlaubst und einplanst.

Mir hat die 80/20 Pareto – Regel geholfen. Was bedeutet das jetzt konkret??

Also 80 % der Lebensmittel, die ich esse, sind sättigend und nährstoffreich. Ich achte darauf, dass ich regelmäßig Mahlzeiten einplane und davon ausreichend gesättigt bin. Wichtig ist auch, dass es mir schmeckt und dass ich das essen, worauf ich gerade Lust habe.

Die restlichen 20 % sind Lebensmittel, die zu Genussmitteln zählen. Z.B. Schokolade, Kuchen, Eiscreme, alkoholische Getränke, Chips. Also Lebensmittel, die vorwiegend für den Genuss da sind.

Demnach ersetze ich keine Hauptmahlzeit mit einem Kuchen oder mit einer Schüssel voller Chips.

Hier ergeben sich mehrere Vorteile für dich, wenn du dieses Prinzip ausprobieren möchtest:

Du gibst dir grundsätzlich die Erlaubnis Genussmittel einzuplanen
Du genießt deine Süßigkeiten, Snacks und Kuchenstücke, ohne Reue
Du fühlst dich energiegeladen und gut, da dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhalten darf.
Heißhunger und Essensgelüste haben, das gehört zur Vergangenheit.

Womöglich hast du für dich den einen oder anderen Punkt mitnehmen können für deinen Essalltag.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

PS: Wenn du jedoch den Eindruck hast, dieser Beitrag hat dich nicht weitergebracht und du kämpfst mit Essensgelüsten und Heißhungergefühlen, ja dann melde dich bei mir. Ich biete ein unverbindliches Erstgespräch an. Nutze diese Möglichkeit, damit du dich von diesem schlechten Gewissen befreien kannst.

Blog | Lifestyle

Immer frisch selber kochen?

30. Dezember 2022

Immer frisch selber kochen?

Vielleicht geht es dir auch so? Frisch kochen braucht immer etwas Zeit. Wenn du jedoch wenig Zeit verfügbar hast und auch keine konkrete Idee hast, was du kochen sollst, das kann das schon einen so richtig stressen.

Ist es denn wirklich notwendig immer frisch zu kochen. Sich gesund ernähren, bedeutet für mich auch, dass es stressfrei ablaufen darf. Natürlich ist es sehr lecker, wenn wir etwas essen, was gerade frisch zu bereitet wurde. Jedoch lässt der Alltag es auch nicht immer zu, dass wir immer ausreichend Zeit zur Verfügung haben, täglich frisch kochen.

Insbesondere durch die Preiserhöhungen wird uns bewusst, wie wertvoll Lebensmittel sind. Diese einfach wegzuschmeißen, das wäre doch einfach zu schade.

Reste zu verwerten, das steckt quasi in unseren Genen. Die Generationen vor uns, waren sehr kreativ, um die wertvollen Lebensmittel zu verwerten. Ein neues Gericht wurde daraus gezaubert, weil Lebensmittel im Vergleich zum Einkommen.

Wir leben in einer unglaublich großen Lebensmittelvielfalt und Fülle. Noch nie war es so einfach, rund um die Uhr Essen zu kaufen und etwas zum Essen zu konsumieren.

Das hat Vor- und auch Nachteile.

Die Vielfalt und auch die Fülle lässt uns kreativ werden. Auf der anderen Seite kann das uns auch überfordern.

Es ist besser etwas zu planen, als gar keinen Plan zu haben. Diesbezüglich ist es gut, ein Fahrplan in der Hand zu haben, damit wir diesen Stress vor dem Kochen vermeiden können.

Unter diesem Link findest du eine Vorlage, die du für dich nutzen kannst. Hier kannst du jeden Tag für dich einplanen, was du in den nächsten Tagen essen möchtest.

Es lohnt sich auch, die Familie hier einzubinden, sodass jeder mitgestalten darf. Denn die Geschmäcker sind unterschiedlich und so hat jeder die Möglichkeit, die Mahlzeiten vorzuschlagen, die gern gegessen werden.

Dir schmeckt sicher ja auch dein Lieblingsessen am besten. Nutze die Vorlage und fülle deinen persönlichen Speiseplan aus.

Der große Vorteil, der sich hier ergibt:

Es ist für dich viel klarer, was du im Supermarkt besorgen willst.
Du sparst Geld und Zeit.
Es bleibt weniger übrig und somit wird auch weniger weggeschmissen.
Übung macht den Meister – die Planung für die nächsten Tage umzusetzen gelingt dir jedes Mal besser.

Wenn dir Ideen fehlen, was du konkret tun kannst, dann lass es mich wissen. Ich erarbeite auch Ernährungspläne, mit alltagstauglichen Rezepten. Meine Klient:innen schwören auf diese Rezepte, die so leicht umsetzbar sind und auch der Familie schmecken. Gesund essen mit Genuss, war noch nie so leicht. Kontaktiere mich direkt und wir können direkt los legen.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

Blog | Lifestyle

Die innere Uhr

26. Juni 2022

Die innere Uhr tickt anders

Bist du eine Lerche oder eine Eule?

Unsere innere Uhr hat ihren ganz eigenen Rhythmus. Denn die Chronobiologie gibt uns vor, zu welchen Chronotypen wir zugehören. Es existieren verschiedene Chronotypen. Die Lerchen unter uns, sind die Morgentypen. Der Tag darf früh starten, das stört die Lerche nicht. Wohingegen die Eulen, zu den Abendtypen zugehörig sind. Diese sind aktiver am späten Nachmittag und am Abend.

Die Chronotypen reichen von extremer Frühtyp, moderater Frühtyp, leichter Frühtyp, Normaltyp bis hin zu leichter Spättyp, moderater Spättyp und extremer Spättyp.

Folglich wurden anhand der LMU Institut für Medizinische Psychologie, Zentrum der Chronobiologie verschiedene Ausprägungen der Lerchen und der Eulen definiert.

Die innere Uhr wird mit den physiologischen Prozessen und mit dem 24 Stunden-Rhythmus, der geografischen Zeit auf der Erde in Einklang gebracht. Der 24-Rhythmus des Menschen unterliegt den zirkadianen Rhythmen. Und unsere innere Uhr, werden im vorderen Hypothalamus gesteuert. Auch Organe wie die Leber, die Bauchspeicheldrüse, das Muskel- und Fettgewebe unterliegen diesem zirkadianen Rhythmen.

Doch das zirkadiane System reagiert auf die äußeren Einflüsse, das Sonnenlicht, das elektrische Licht, die Außentemperatur, die physische Aktivitäten und die Nahrungsaufnahme.

Die Lerchen wie auch die Eulen sind durch eine genetische Prädisposition vorgegeben. Also wir können uns das nicht aussuchen, welchem chronobiologischen Typus wir angehören.

Die Zirkadiane Rhythmen sind keine zufällige Laune der Natur. Denn, wir tun gut daran, uns an bestimmte Zeiten der Ruhe, der Aktivität, der Nahrungsaufnahme und so weiter zu halten. Davon ist, Professorin Maria Robles für Chronobiologie an der LMU überzeugt.

Der soziale Jetlag

Kommt es zu einer Diskrepanz zwischen dem individuellen Chronotyp und dem tatsächlichen Verhalten, sprechen wir von einem sozialen Jetlag. Wenn du versuchst, deine Schlafzeit als Eule zu verkürzen, um mehr Zeit für den Tag verfügbar zu haben, dann entsteht durch das frühe Aufstehen der Jetlag.

Der soziale Jetlag beschreibt die Auswirkungen auf den Körper, wenn wir gegen unsere innere Uhr uns verhalten. Durch das Hin- und Herreisen zwischen den verschiedenen Zonen, z.B. an freien Tagen und Arbeitstagen, wurde der Begriff soziale Jetlag eingeführt. Der Wechsel von Nacht-, Früh- und Spätschicht fördert demnach den sozialen Jetlag.

Das elektrische Licht (das blaue Licht) lange Fernsehabende, nächtliches Surfen im Internet – der Mensch gibt sich viel Mühe, die eigene innere Uhr aus dem Takt zu bringen. Und dafür zahlt der Homo Sapiens einen hohen Preis.

Gegen die innere Uhr arbeiten schadet der Gesundheit

In unzähligen Studien konnte belegt werden, dass ein Leben gegen die innere Uhr, der Gesundheit schadet. So erhöht ein dauerhaft gestörter biologischer Rhythmus – etwa durch Schichtarbeit – das Risiko unter anderem für Übergewicht, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Insbesondere die Eulen tun sich schwer, wenn der Arbeitstag früh beginnt. Die Schlafdauer- sowie -qualität leiden darunter, da die Eule viel zu früh mit dem Tag starten musste. Es fällt uns dann ziemlich schwer, aus dem Bett zu kommen.

Im Gegensatz dazu, tun sich die Lerchen schwer, im Spätdienst und auch im Nachtdienst konzentriert und aufmerksam die Aufgaben zu erfüllen. Die Leistungsfähigkeit ist reduziert. Hauptsächlich, wenn einige Aufgaben anfallen und hier Effizienz gefragt ist. Das kann für die Lerche auch nicht sehr dienlich sein, so spät noch arbeiten zu müssen.

Der Dienstplan gibt den Rhythmus vor

Vorwiegend die Pflege kann sich das nicht immer aussuchen. Auch wenn die innere Uhr einen anderen Takt vorgibt. Diese Diskrepanz äußert sich nicht selten im Essverhalten. Der Konsum koffeinhaltiger Getränke sowie der Verzehr von zucker- und fetthaltiger Nahrung steigt, wenn die Eule gegen ihren eigenen Rhythmus arbeiten muss.

Es hat wirklich nichts mit Faulheit zu tun, wenn die Eulen länger schlafen im Vergleich zu den Lerchen. Auch ist es nicht förderlich, die Schlafzeit zu verknappen, um mehr am Tag erledigen zu können.

Im Gegenteil, versuchen wir unseren 24-Stunden-Rhythmus mehr nach unserer Chronobiologie auszurichten, dann können wir weitaus mehr Leistung erbringen. Und nebenbei profitiert erheblich unsere Gesundheit davon.

Doch auch, wenn du deinen Schichtdienst nicht mit angepassten Arbeitszeiten tauschen kannst, so liegt es an dir, wie du deine Zeit gestaltest. Worauf kannst du achten, wenn du gegen deine Chronobiologie arbeiten musst? Und was kannst du tun an Tagen, an denen der Dienst ganz nach deiner Chronobiologie verläuft?

Erfahre wie du im Schichtdienst mehr mit deiner inneren Uhr arbeiten kannst, sodass du einen entspannten Essalltag lebst. Im Praxisbuch sind wertvolle Tipps, hilfreiche Informationen sowie einfache und leckere Rezepte enthalten.

Diätologin,
Petra Hömens

Blog | Lifestyle

Alte Gewohnheiten

28. Dezember 2021

Alte Gewohnheiten sind manchmal ziemlich zäh.

Die Magie???? des Jahreswechsels nutzen wir, um auch symbolisch eine Veränderung, einen Neuanfang zu wagen.
Doch, wenn wir ganz ehrlich zu uns sind: Wie oft versuchen wir unsere Gewohnheiten zu ändern?
Sich mehr zu bewegen, mehr Zeit für sich und die Liebsten nehmen, sich gesund ernähren, weniger Kaffee zu trinken, weniger Alkohol zu trinken… die Liste kann so endlos weiter geführt werden.

Ja, auch ich muss mich selbst an die Nase nehmen. Die eine oder andere Gewohnheit, könnte ich auch ändern.

Und zufälligerweise bin ich auf die Kerstin gestoßen. Die Kerstin Goldstein unterstützt Menschen darin, Gewohnheiten zu ändern. Ich würde hier kein Post über Sie schreiben, wenn ich nicht so sehr von Ihr und Ihrer Arbeit begeistert wäre.

Sie begleitet Menschen darin, für die Sport in letzter Zeit nicht die oberste Priorität war, wieder Spaß, Freude & Regelmäßigkeit beim Bewegen zu entwickeln.

Mit der Aktion „Fit ins neue Jahr“ bietet Kerstin eine ganz tolle Gelegenheit an. Vom 1. – 31. Januar gibt es 31 kostenfreie Videos mit je 5-8 Minuten Training täglich für dich, die dich dabei unterstützen in eine sportliche Routine zu kommen. Dich erwartet eine bunte Mischung aus Videos für Bauch kräftigen, Rücken stärken, verspannte Muskeln lockern und Stress wegpowern. Starte gleich, wenn die Motivation aus der Silvesternacht noch hoch ist, mit dem Umsetzen deiner Ziele.

Bist du mit dabei? Dann melde dich gleich an und mache kostenfrei unter Fit ins neue Jahr.

Ich wünsche dir viel Freude an der Bewegung, die gut tut und nicht mühsam ist.