Blog Archives - Gesund Essen mit Genuss

Baked Oats – perfekt für den Schichtdienst

17. Januar 2026

Baked Oats – dein verlässlicher Begleiter im Schichtdienst

Unregelmäßige Arbeitszeiten, lange Dienste und wenig Pausen – gerade im Pflegealltag bleibt die eigene Ernährung oft auf der Strecke. Genau hier kommen Baked Oats ins Spiel: ein einfaches, nährstoffreiches Rezept, das dich auch an stressigen Tagen zuverlässig versorgt.

Ob Frühdienst, Spätschicht oder Nachtdienst – Baked Oats lassen sich perfekt vorbereiten und flexibel genießen. Du kannst sie als sättigendes Frühstück, als gesunden Kuchenersatz oder als praktischen Snack für zwischendurch einplanen. Ideal, wenn es schnell gehen muss und du trotzdem etwas Gutes für deinen Körper tun möchtest.

Der gebackene Haferflockenauflauf liefert dir langanhaltende Energie, ist reich an Proteinen, unterstützt eine entzündungshemmende Ernährung und hält dich auch bei langen Diensten stabil und leistungsfähig. Warm, sättigend und wohltuend – genau das, was dein Körper im Schichtdienst braucht.

Der Haferflockenauflauf liefert:

langanhaltende Energie
ist reich an Proteinen
unterstützt eine entzündungshemmende Ernährung
und schont deinen Blutzucker – ideal für lange und fordernde Dienste

Warm oder kalt, frisch aus dem Ofen oder vorbereitet für unterwegs – Baked Oats passen sich deinem Dienstplan an, nicht umgekehrt.

Baked Oats mit Banane und Kakao

Zutaten:

50 g Hafermark
75 g Haferflocken
50 g gehobelte Mandeln oder gehackte Walnüsse
½ Packung Backpulver
1 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
1 EL Kakao
2 El Mandelmus
125 ml Sojadrink (Alternative dazu Milch 3,5 % Fett)
30 g Reissirup (Alternative dazu Honig, Dattelsirup)
1 Ei
1 Banane
etwas Fett für die Auflaufform

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 °C bei Umluft vorheizen. Die Haferflocken und Hafermark mit Nüsse, Backpulver, Kakao, Salz und Zimt vermischen.
Die Banane halbieren und die Hälfte der Banane zerdrücken.
Danach die zerdrückte Banane mit Milch, Reissirup, Ei und Mandelmus mit einem Schneebesen verquirlen.
Die flüssigen Zutaten über die Haferflockenmischung gießen. Eine Auflaufform (15 x 20 cm) fetten.
Die Masse in die Form füllen. Am Schluss die andere Hälfte der Banane längst in Scheiben schneiden und auf die Haferflockenmasse legen.
Im vorgeheizten Ofen ca. 25 Minuten backen und am besten lauwarm servieren.

Und wenn wirklich gar keine Zeit bleibt?

Auch mit guter Planung gibt es Tage, an denen einfach alles gleichzeitig passiert. Genau für diese Momente habe ich eine Notfallsnackliste speziell für Pflegeprofis erstellt.

Darin findest du:

schnell verfügbare, alltagstaugliche Snacks
Ideen für Spind, Tasche oder Dienstzimmer
nährstoffreiche Alternativen zu Süßigkeiten & Automaten-Snacks

👉 Hier geht’s zur Notfallsnackliste für Pflegeprofis:
https://www.gesund-essen-mit-genuss.at/notfallsnackliste-fuer-pflegeprofis/

Ich freue mich auf dein Feedback, wie dir das BakedOats Rezept geschmeckt hat.

Beste Grüße,
Diätologin
Petra Hömens

Besser Schlafen – Frauen ab 40

17. September 2025

Podcast Besser schlafen in der Menopause Frauen ab 40

Tipps zu Ernährung, Heilpflanzen und Abendroutinen für erholsame Nächte in den Wechseljahren

Hast du das Gefühl, dass dein Schlaf plötzlich nicht mehr so erholsam ist wie früher? Vielleicht wachst du mitten in der Nacht auf, wälzt dich hin und her oder fühlst dich am Morgen einfach nicht ausgeruht. Keine Sorge – du bist damit nicht allein. In unserer neuen Podcast-Folge erfährst du, wie du mit Ernährung, Heilpflanzen und kleinen Ritualen wieder zu deiner nächtlichen Ruhe findest.

Wenn Hormone den Schlaf durcheinanderbringen

Rund um die Wechseljahre verändern sich die Hormone – und damit auch der Schlaf. Vielleicht merkst du Hitzewallungen oder bist um zwei Uhr morgens plötzlich hellwach. Diaetologin, Heilkräuter- und Sporternährungscoach Sybille Schopper erklärt im Podcast, warum Oxytocin sinkt, Cortisol steigt und welche Rolle das für deinen Schlaf spielt.

Lebensmittel, die deinen Schlaf fördern

Darüber hinaus verrate ich dir, wie du schon tagsüber den Grundstein für erholsame Nächte legst. Die tryptophanreiche Lebensmittel wie Naturjoghurt, Buttermilch, Käse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Eier, Fisch, Fleisch oder ein nährstoffreicher Linsensalat helfen deinem Körper, abends genügend Melatonin zu bilden – das Schlafhormon, das dich sanft in den erholsamen Schlaf begleitet. Deshalb ist eine nährstoffreiche Ernährung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr ein wichtiger Hebel den du für deine Gesundheit setzen kannst.

Pflanzenpower für entspannte Nächte

Von Lavendelöl über Baldrian bis Passionsblume: Heilpflanzen können dich ganz ohne Gewöhnungseffekt beim Einschlafen unterstützen. Im Podcast erfährst du von Sybille Schopper, welche Zubereitung – ob Tee, Öl oder Badezusatz – am besten zu dir passt und wie du sie richtig dosiert.

Deine Abendroutine fördert ein entspanntes Einschlafen

Vielleicht reicht schon ein kleiner Abendspaziergang, ein entspannendes Bad oder eine Tasse Schlaftee, um den Tag hinter dir zu lassen. Hör rein, wie wir persönliche Rituale gestalten und welche kleinen Kniffe dir helfen, ab 21 Uhr wirklich abzuschalten.

Fazit:
Du musst dich nicht mit unruhigen Nächten abfinden. Mit den richtigen Lebensmitteln, sanften Kräutern und einer liebevollen Routine kannst du deinem Körper zeigen, dass es Zeit ist, loszulassen und aufzutanken.

🎧 Bald reinhören: Hol dir alle Details und noch mehr persönliche Tipps in unserer Podcast-Folge von Daniela Dworzak – die Expertin für Frauenfitness zum Thema „Natürlich besser schlafen – Die bewährten Wohlfühl-Tipps ab 40“.

Beste Grüße,
Diätologin
Petra Hömens

Blog | Lifestyle

Hitzetage: Geeignete Durstlöscher im Sommer

🥵 Hitzetage: Worauf Pflegefachkräfte bei der Getränkeauswahl achten sollten

Gerade an heißen Sommertagen ist die richtige Flüssigkeitszufuhr entscheidend – nicht nur für Pflegebedürftige, sondern auch für Pflegefachkräfte selbst. Wer den ganzen Tag körperlich aktiv ist, viel spricht, sich bewegt und möglicherweise auch noch Schutzkleidung trägt, verliert über Schweiß und Atmung mehr Flüssigkeit als gewöhnlich.

Zudem verfügen die meisten Gesundheitseinrichtungen, Patientenzimmer sowie die Stationen selbst über keine Klimaanlage. Umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende und sinnvolle Trinkmenge zu achten.

💧 Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper?

An Hitzetagen wird folgende Flüssigkeitszufuhr empfohlen: 35–40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einer 70 kg schweren Person sind das rund:

📌 2.450–2.800 ml täglich

Davon werden im Schnitt etwa 800 ml über die Nahrung aufgenommen (z. B. durch Suppen, Obst, Gemüse, Joghurt). Das bedeutet:
👉 Etwa 1.500–2.000 ml sollten aktiv in Form von Getränken aufgenommen werden – bei Hitze gerne auch mehr.

💡 Achtung bei Hitze: Der Flüssigkeitsbedarf kann sich bei hohen Temperaturen schnell erhöhen – je nach Aktivität sogar um 500–1.000 ml zusätzlich!

Blog | Lifestyle

Im Nachtdienst leistungsfähig bleiben

3. Juli 2025

Im Nachtdienst leistungsfähig bleiben

Arbeiten im Schichtdienst stellt den Körper vor besondere Herausforderungen. Unregelmäßige Arbeitszeiten beeinflussen nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch das Essverhalten. Pflegekräfte, die oft in wechselnden Schichten arbeiten, sind besonders gefährdet, ungünstige Essgewohnheiten zu entwickeln – etwa tagsüber wenig zu essen und abends Heißhungerattacken zu erleben. Dabei hilft eine ausgewogene Ernährung den Körper optimal mit Nährstoffen zu pflegen.

Doch wie sieht es eigentlich im Nachtdienst aus? Insbesondere nachts entsteht ein Leistungstief und der kleine Hunger kann sich auch schon melden. Ist es dann gesund, etwas zu essen?

Nachts arbeitet der Körper anders als tagsüber

Die innere Uhr des Körpers ist auf einen festen Tag-Nacht-Rhythmus ausgelegt. Der Stoffwechsel, die Hormone und auch der Verdauungstrakt passen sich dem circadianen Rhythmus an. Was verändert sich grundlegend im Körper, wenn der Nachtdienst ansteht?

Die Hungergefühle werden gefördert: Schichtdienst fördert die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, das Appetit und Essensgelüste steigert. Einige Pflegekräfte verspüren in der Nacht oder am darauffolgenden Tag mehr Hunger.
Der Verdauungstrakt arbeitet langsamer: Wenn etwas während dem Nachtdienst gegessen wird, dann dauert es viel länger, bis das Essen vom Magen ordentlich vorverdaut wird. Es kann ein Völlegefühl entstehen, wenn das Essen zu schwer verdaulich war.
Die Körpertemperatur sinkt ab: Womöglich war es dir im Nachtdienst auch schon mal etwas kalt. Das liegt daran, dass die Körpertemperatur physiologisch abgesenkt wird.
Die Glukosetoleranz ist in der Nacht verringert: Wenn du nachts ein Stück Obst isst, dauert es weitaus länger, bis die Glucosebausteine in deine Körperzellen aufgenommen und verstoffwechselt werden. Deshalb ist es ausschlaggebend, wenn du etwas isst, was du dann essen könntest.

Die 3 bewährten Ernährungstipps für den Nachtdienst

1. Nicht zu spät im Nachtdienst essen

Manche Pflegekräfte brauchen einen kleinen oder doch größeren Snack in der Nacht. Der kleine Hunger und auch das Leistungstief kündigen sich bereits an. Es ist dennoch entscheidend, den kleineren bzw. größeren Snacks vor allem noch vor Mitternacht einzunehmen. Für den Blutzuckerstoffwechsel ist es eher ungünstig, wenn in der zweiten Nachthälfte etwas gegessen wird.

2. Esse tagsüber ausreichend

Plane dir das Frühstück, das Mittagessen sowie das Abendessen wie üblich ein. Je nährstoffärmer du dich tagsüber ernährst, desto größer ist der Essdrang am Abend und in der Nacht. Damit du mehr Kontrolle darüber hast, was du im Nachtdienst isst, ist es wichtig, tagsüber nährstoffreich und ausgewogen zu essen. Der Körper holt sich die Nährstoffe, auch wenn es dann die Merci-Packung ist, die auf der Pflegestation herum liegt.

3. Wähle leicht verdauliche Lebensmittel als Snack

Vor allem am Abend und in der Nacht verringert sich die Verdauungsleistung. Dadurch braucht der Körper viel länger, um die Snacks und die Mahlzeiten zu verdauen. Verdauungsprobleme und auch das Völlegefühl werden gefördert, wenn das Essen zu sehr im Magen liegt. Deshalb ist Rohkost nicht die beste Wahl, auch wenn es so gesund ist. Würzige Gemüsesuppe, warme Panini mit Tomate und Mozzarella oder auch ein warmes Porridge mit Zimt sind für den Magen-Darm-Trakt eine Wohltat.

Die wichtigste Frage habe ich euch noch nicht beantwortet! Ist es nun gut und sinnvoll, nachts zu essen oder nicht? Grundsätzlich hilft ein kleiner Snack vor Mitternacht dem Leistungstief vorzubeugen. Manche Pflegefachkräfte brauchen auch einen Snack, weil die Essensgelüste und der kleine Hunger sich zu einem Essdrang entwickeln können. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass es besser wäre, zu fasten und nachts nichts zu essen.

Aufgrund meiner Expertise möchte ich dir trotzdem diesen wichtigen Tipp mitgeben: Höre auf deine Körper Stimme. Wenn es dir gut tut, etwas Warmes im Nachtdienst zu essen, dann ist es auch sinnvoll für dich. Denn wir dürfen nicht außer Acht lassen, dass die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit in der Nacht auch reduziert ist. Wenn dir ein kleiner Snack vor Mitternacht hilfreich ist, dem Leistungstief in der Nacht zu entkommen, dann ist womöglich diese Strategie am besten für dich geeignet. Wenn das nächtliche Fasten für dich machbar ist, dann probiere das für dich aus!

Im Praxisbuch Ernährung im Schichtdienst. Mahlzeitenrhythmus und Schlafhygiene im pflegerischen Alltag, erfährst du mehr darüber worauf du achten kannst.

Beste Grüße,
Diätologin
Petra Hömens

Blog | Lifestyle

Buchrezension: Genussvoll die Welt retten

14. April 2025

Genussvoll die Welt retten Andrea Kasper-Füchsl

Buchrezension: Genussvoll die Welt retten

Das Kochbuch Genussvoll die Welt retten – Vegetarische und vegane Rezepte für jede Jahreszeit wurde von Andrea Kasper-Füchsl geschrieben – und ich freue mich sehr, dieses praktische und liebevoll gestaltete Werk einer Berufskollegin vorstellen zu dürfen. Andrea Kasper-Füchsl ist freiberufliche Diätologin und arbeitet in Linz sowie in St. Martin im Mühlkreis.

Pflanzenbasierte Ernährung ist längst nicht mehr nur etwas für Vegetarier oder Veganer – sie kann auch für alle Fleischliebhaber eine genussvolle Bereicherung sein. Dieses Buch überzeugt mit einer Vielzahl abwechslungsreicher Rezepte und vermittelt dabei auch fundiertes ernährungswissenschaftliches Wissen.

In diesem Blog-Beitrag gebe ich dir einen kleinen Einblick in das Kochbuch – und verrate dir, welche Rezepte zu meinen persönlichen Favoriten geworden sind.

Ein Blick ins Buch

Das Kochbuch Genussvoll die Welt retten! erschien im Mai 2024 bereits in der 2. Auflage – ein schönes Zeichen dafür, wie gut es ankommt! Es enthält insgesamt 96 vegetarische und vegane Rezepte, sortiert nach den vier Jahreszeiten.

Doch es ist weit mehr als ein reines Kochbuch: Andrea Kasper-Füchsl verbindet in ihrem Werk alltagstaugliche Rezepte mit wertvollem Ernährungswissen. Besonders hilfreich finde ich die kompakten Informationen zum „Mahlzeitensystem“ und zur ausgewogenen Zusammenstellung der Gerichte. Auch das Thema klimafreundliche Ernährung findet seinen Platz und wird anschaulich erklärt.

Was mir besonders gut gefallen hat

Übersichtliche Gliederung nach Jahreszeiten: Frühling, Sommer, Herbst und Winter – für jede Saison gibt es passende Rezepte.
Vielfalt an Gerichten: Neben Hauptspeisen findest du Frühstücksideen, Desserts sowie kreative Extras wie Chutneys, fermentierte Spezialitäten, Gewürzpasten und Pestos.
Vegetarisch oder vegan – ganz flexibel: Bei vielen Rezepten werden direkt Austauschmöglichkeiten angegeben, sodass du sie ganz nach deinen Vorlieben gestalten kannst.
Praktische QR-Codes: Sie führen zu hilfreichen Materialien und Videos, z. B. zur Vorlage „Mahlzeit mit System“ oder dem Wochen-Speiseplan.
Einfache Umsetzung: Die Rezepte sind klar und übersichtlich aufgebaut – mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die das Nachkochen leicht machen.
Appetitmachende Bilder: Jedes Rezept ist mit liebevoll gestalteten Fotos versehen – und das Beste: Andrea hat die Gerichte nicht nur selbst entwickelt, sondern auch selbst gekocht und fotografiert!

Meine Top 3 Lieblingsrezepte

Die Auswahl ist wirklich nicht leicht – es gibt so viele tolle Gerichte! Aber hier sind drei Rezepte, die ich schon mehrfach zubereitet habe und die jedes Mal richtig gut ankommen:

Schoko-Orangen-Brownies
Karfiol im Erdnussmantel mit Wedges
Rummus im Wrap

Kochbuch: Genussvoll die Welt retten
Preis: 32,00 €
96 vegetarische & vegane Rezepte – für jede Jahreszeit!

👉 Du möchtest mehr über das Kochbuch erfahren? Über diesen LINK findest du einen noch besseren Einblick in das Kochbuch.

Beste Grüße,
Diätologin Petra Hömens

Blog | Lifestyle

Frühstücksideen für mehr Energie

19. März 2025

Frühstücksideen für mehr Energie

Das Arbeiten im Schichtdienst ist fordernd. Gerade Pflegefachkräfte sind oft früh auf den Beinen oder arbeiten die Nacht durch. Ein ausgewogenes Frühstück ist besonders wichtig, um den Tag gut zu beginnen – und es darf ganz einfach sein! Hier findest du praktische Tipps und leckere Frühstücksideen, die Energie liefern und dich satt machen.

Warum ist ein nährstoffreiches Frühstück wichtig?

Stabile Energielevels im Verlauf des Tages: Sättigende Kohlenhydrate und hochwertige Eiweißlieferanten halten dich länger satt. Dadurch reduzierst du am Besten das Nachmittagstief und die Essensgelüste am Abend.
Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit: Das Gehirn verbrennt andauernd Energie in Form von Glukose. Wenn das Gehirn bereits über das Frühstück wertvolle Nährstoffe erhält, fühlen wir uns energievoller und beugen dem Hunger Tief am Vormittag bzw. vor dem Mittagessen vor.
Bessere Deckung des Eiweißbedarfs: Morgens dürfen zum Frühstück hochwertige Eiweißquellen integriert werden, damit der Körper mit Eiweiß Bausteinen versorgt wird. Dadurch wird die Muskelmasse besser erhalten und geschützt. Zudem snacken wir weniger energiereiche Lebensmittel tagsüber, wenn ausreichend gefrühstückt wird.

5 Einfache Frühstücksideen für mehr Energie:

1. Overnight Oats mit Beeren und Nüssen
2. Eierspeise-Wrap für unterwegs
3. Chia-Pudding mit Banane und Zimt
4. Schoko-Haferdrink zum Mitnehmen
5. Nuss-Müsli mit Joghurt und Früchten

Praktischer Tipp: Mahlzeiten individuell planen

Schichtarbeitende haben unterschiedliche Bedürfnisse:

Vor der Frühschicht: Leichte Mahlzeiten wie ein Schoko-Haferdrink oder ein Chia-Pudding geben Energie, ohne zu belasten.
Nach der Nachtschicht: Ein leicht verdauliches Frühstück, z. B. Porridge mit Banane, hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Einer meiner Lieblingsrezepte für dich – der Schoko-Haferdrink

Zutaten:

250 ml Milch oder Sojadrink
4-5 EL Hafermark (ist im Supermarkt erhältlich)
2 EL Instant-Kakaopulver
1 Pck. Vanillezucker

Zubereitung:

Milch oder Sojadrink mit Hafermark, Instant-Kakaopulver und Vanillezucker mischen.
Mit einem Pürierstab oder mit einem Mixer kurz durch pürieren.
Fertig ist der natürliche Schoko-Haferdrink. Lass es dir schmecken.

Fazit: Frühstück leicht gemacht

Ein nährstoffreiches Frühstück muss nicht zeitaufwendig sein – die Frühstücksideen sind lecker und einfach in der Zubereitung. Möchtest du mehr über Ernährung im Schichtdienst erfahren? Dann ist womöglich das Praxisbuch genau das richtige für dich!

Beste Grüße,
Diätologin
Petra Hömens

Blog | Lifestyle | Rezepte

Selbstfürsorge für die Pflege

1. März 2025

Selbstfürsorge für die Pflege – das Praxisbuch von Ingrid Hilmer

Mir ist es eine besondere Freude, das Buch von Ingrid Hilmer vorstellen zu dürfen. Ingrid Hilmer ist zertifizierte Yogalehrerin, Diplom-Mentaltrainerin und Dipl. Gesundheits- und Krankenpflegerin. Über 20 Jahre war sie in unterschiedlichen Kliniken und medizinischen Fachbereichen tätig.

Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung in der Pflege entstand auch das Praxisbuch: “Wer sich selbst gut mit allem versorgt, bleibt gesund und führt ein erfülltes Leben”. Diese Lektüre ist an Pflegefachkräfte gerichtet, die eine gelebte Selbstfürsorge in ihren Alltag integrieren wollen.

Kurze einfache Anleitungen vermitteln, wie Stress abgebaut und förderliche Gedanken das Wohlbefinden steigern können. Darüber hinaus sind im Buch Videoanleitungen und Meditationsübungen integriert, sodass diese zu Hause oder direkt im Berufsalltag ausprobiert werden können.

Bereits in der Einführung zu diesem Buch lädt ein umzudenken mit dem Zitat von Mahatma Gandhi:

“Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt”.

Was erwartet dich in diesem Praxisbuch?

Einführende Worte zum Thema Yoga und Mentaltraining: Zunächst lernst du die Autorin persönlich kennen, aufgrund ihrer persönlichen Reise von Berufung als Pflegefachkraft in vielen unterschiedlichen Bereichen tätig zu sein bis hin zur selbstständigen Yogalehrerin und Mentaltrainerin.Sie selbst hätte sich Methoden und Strategien gewünscht, als sie in der Pflege tätig war. Denn der berufliche Alltag ist sehr fordernd und bringt Menschen auch an ihre Grenzen. Ihre Expertise in den Bereichen Mentaltraining und Yoga möchte sie deshalb an die Pflege weitergeben. Eine schlüssige und kurze Einführung gibt einen guten Überblick über die Bereiche Yoga und Mentaltraining, damit die Leserschaft gedanklich gut abgeholt wird.
Herausforderungen in der Pflege: Die aktuelle Pflegesituation wird aufgegriffen und ausführlich erklärt. Sowohl die körperlichen Anforderungen, die psychische Belastungen als auch die spirituellen Herausforderungen werden dargelegt, die im pflegerischen Alltag aufkommen.
Die Autorin schlägt hier eine Brücke zwischen den Bedürfnissen der Pflegefachkräfte und der aktuellen Arbeitssituation, die sehr fordernd sein kann.
Prinzipien für die eigene Gesundheit: Das nächste Kapitel beginnt mit dem bekannten Zitat von Sebastian Kneipp: “Wer nicht jeden Tag etwas für die Zeit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.”

Die Gesundheit wird in verschiedene Bereiche gegliedert und aufgelistet. Unter anderem wird auf die Körperhaltung, die Entspannung, die Atmung, die Ernährung, das positive Denken und Meditation eingegangen. Die Ausführungen, was bedeutet gesund zu leben, ist eine gute Überleitung und Grundlage zum praktischen Teil des Buches.
Der praktische Teil: Die nächsten drei Kapitel widmen sich einfache und für den Alltag praktikablen Übungen. Ein Kapitel umfasst Übungen, die zu Hause im Privaten ausprobiert werden können. Zudem sind auch Anleitungen dabei, die für den beruflichen Alltag in der Pflege ausgerichtet sind. Die Feierabend-Rituale dürfen hier nicht fehlen und werden im Buch genau beschrieben.
Über QR-Codes stehen die Videoanleitungen und Meditationsübungen für die Leserschaft zur Verfügung.

Taschenbuch: Selbstfürsorge für die Pflege

Mit Yoga und Mentaltraining kraftvoll im Beruf

Veröffentlicht im Jahr 2024 von Autorin Ingrid Hilmer über den Facultas Verlag.

Seitenzahl: 160’
Maße (L/B/H): 21,1/16,3/1,2 cm
Sprache: Deutsch
ISBN: 978-3-7089-2484-7

Kurzer Steckbrief über die Buchautorin

Ingrid Hilmer ist selbständig in Salzburg und Freilassing tätig. Als zertifizierte Yogalehrerin und diplomierte Mentaltrainerin gründete sie Yomeca. Yomeca ist ein ganzheitliches Konzept für ein glückliches und selbstbewusstes Leben. Es steht für einen gesunden Lebensstil und persönliche Entwicklung. Unter www.yomeca.com findest du weiterführende Informationen über die Angebote von Ingrid Hilmer.

Jetzt dein Exemplar sichern!

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Beste Grüße,
Petra Hömens
Deine Diätologin für einen gesunden Alltag im Schichtdienst

Blog | Lifestyle | Rezepte

Praxisbuch für Pflegefachkräfte

5. Juni 2024

Das Praxisbuch für Pflegefachkräfte

„Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“

Arbeitest du im Schichtdienst und kennst die Herausforderungen, die wechselnde Arbeitszeiten mit sich bringen? Frühe Dienste, lange Nächte oder wechselnde Schichten belasten deinen Körper und Geist. Vielleicht hast du selbst schon gemerkt, wie schwer es ist, im Alltag einen geregelten Ess- und Schlafrhythmus zu finden.

Studien belegen: Schichtarbeit erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Gewichtszunahme sowie Prädiabetes und Typ-II-Diabetes. Doch das muss nicht sein!

Mein Buch „Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“ bietet dir praktische Lösungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Pflegefachkräften zugeschnitten sind.

Was dich im Praxisbuch für Pflegefachkräfte erwartet

Mit diesem Buch gebe ich dir einen umfassenden Leitfaden an die Hand, um deine Gesundheit zu schützen und dich im stressigen Alltag fitter zu fühlen.

Du findest darin:

Tipps zur Schlafgesundheit: Erfahre, wie du trotz wechselnder Arbeitszeiten ausreichend und erholsam schlafen kannst.
Deinen biologischen Rhythmus verstehen: Lerne, wie du deinen Biorhythmus unterstützt, auch wenn dein Dienstplan unregelmäßig ist.
Strategien für mehr Energie: Finde heraus, wie du deinen Energiehaushalt stabil hältst und das Nachmittagstief vermeidest.

Ein Highlight sind die praktischen Anleitungen und Rezepte:
Mit Beispielernährungstagen und leicht umsetzbaren Rezepten biete ich dir einen Essfahrplan, der perfekt in deinen Schichtdienst-Alltag passt. Egal ob Frühstück vor dem Frühdienst oder ein sättigender Snack in der Nachtschicht – du bekommst einfache, alltagstaugliche Lösungen. Zudem sind im Buch QR-Codes enthalten, sodass du Rezepte, Checklisten und Informationen kostenlos herunterladen kannst.

Das sagen Leser:innen über das Buch

Mag. Gerlinde Limbeck, Geschäftsführerin des REHA Zentrum Salzburg, schreibt:
„Mit ‚Ernährung im Schichtdienst‘ ist Frau Hömens ein richtungsweisender Ernährungsratgeber für alle Arbeitnehmer:innen im Schichtdienst in der Sparte Pflege gelungen. Von den Grundlagen der Schlafgesundheit über den biologischen Rhythmus und unseren Energiehaushalt bis hin zu einfachen Rezepten, die auch im Alltag leicht umzusetzen sind – eine großartige Unterstützung für alle Ernährungsbewussten in dieser schnelllebigen Zeit.“

Zudem findest du eine ausführliche Buchrezension von Proernährung – Diätologin Andrea Kasper-Füchsl, die mein Buch gelesen hat. Ihr Feedback dazu findest du auf Ihrer Website. Klicke hierfür auf diesen LINK und erfahre mehr über das Praxisbuch.

Für wen ist dieses Buch gedacht?

Dieses Buch richtet sich an dich, wenn du im Schichtdienst arbeitest – sei es in der Pflege, im Rettungsdienst oder in einem anderen Gesundheitsberuf. Es eignet sich auch perfekt für Studierende, die sich bereits früh mit dem Thema auseinandersetzen möchten.

Du möchtest deine Gesundheit bewahren und dich wieder fitter und energiegeladener fühlen? Dann ist dieses Buch dein idealer Begleiter!

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Als Diätologin mit langjähriger Erfahrung habe ich viele Pflegekräfte dabei unterstützt, trotz Schichtarbeit gesund zu bleiben. Dieses Wissen wollte ich in einem Buch bündeln – damit auch du davon profitieren kannst.

Jetzt dein Exemplar sichern!

Klicke auf diesen LINK, um mehr über das Buch zu erfahren oder es direkt zu bestellen.

Beste Grüße,
Petra Hömens
Deine Diätologin für einen gesunden Alltag im Schichtdienst

Blog | Lifestyle

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Die Wirkung von Koffein auf deinen Schlaf – und wie du trotzdem dein Leben als Kaffeeliebhaber:in genießen kannst.

Wenn du genauso gerne Kaffee trinkst wie ich, weißt du, wie er den Tag einfach ein bisschen schöner macht. Ich gönne mir 3 bis 4 Tassen am Tag, aber als Diätologin und Kaffeefan habe ich mich gefragt: Wie sehr beeinflusst Koffein eigentlich unseren Schlaf? Lass uns das gemeinsam herausfinden.

Warum macht Koffein wach – und was bedeutet das für deinen Schlaf?

Koffein ist ein echter Wachmacher! Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der normalerweise für Müdigkeit sorgt und dir signalisiert, dass es Zeit ist, dich auszuruhen. Gleichzeitig regt Koffein die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin an, sodass unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Klingt nach einer Win-win-Situation, oder?

Aber hier kommt der Haken: Koffein bleibt lange in deinem Körper. Im Durchschnitt dauert es 3 bis 7 Stunden, bis die Hälfte des aufgenommenen Koffeins in der Leber abgebaut ist – und bei manchen von uns kann es bis zu 12 Stunden wirken. Das heißt, ein Nachmittagskaffee um 16 Uhr kann deinen Schlaf am Abend noch ordentlich durcheinanderbringen.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und dadurch den gesamten Körper. So regt Koffein die Herztätigkeit an, steigert den Blutdruck und die Körpertemperatur, stimuliert die Muskeltätigkeit, erweitert die Bronchien und die Blutgefäße. Auch die Verdauung ist von der stimulierenden Wirkung betroffen. Demnach dürfen wir darauf achten, nicht zu viel Kaffee zu trinken.

Wie viel Koffein ist eigentlich im Kaffee, in der Schoki und im Tee enthalten?

Hier ein kurzer Überblick für dich, wie viel Koffein (mg) im Durchschnitt in ausgewählten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist:

1 Tasse Kaffee (150 ml): 50 – 100 mg
1 Tasse Espresso (50 ml): 50 – 150 mg
1 Tasse Instant-Kaffee (150 ml): 15 – 90 mg
1 Tasse Kakao (150 ml): 2 – 8 mg
1 Tasse Schwarztee (150 ml): 20 – 60 mg
Halbbitterschokolade (100 g): 75 mg

Wie viel Koffein ist zu viel für unseren Körper?

Es gibt keine Einheitsregel, die für alle gilt. Viele Menschen vertragen bis zu 400 mg Koffein täglich (etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee), ohne dass es den Schlaf beeinträchtigt – genau die Menge, die ich selbst trinke. Doch jeder Körper ist anders: Manche schlafen problemlos ein, selbst wenn sie abends noch einen Espresso getrunken haben, während andere schon nach einem zweiten Frühstückskaffee unruhig werden.

Die AGES empfiehlt, dass eine Einzeldosis von bis zu 200 mg Koffein – das entspricht etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht – für die Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist. Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag (entspricht 3-4 Tassen Kaffee) ist für die gesunde, erwachsene Allgemeinbevölkerung genauso unbedenklich.

4 Tipps für deinen Kaffeegenuss ohne Schlafprobleme

Genieße deinen Kaffee am Morgen oder frühen Nachmittag: Die Leber braucht Zeit, um die Koffeinmenge abzubauen. Deshalb genieße deinen Kaffee nicht zu spät am Nachmittag, sodass du noch gut schlafen kannst.
Höre auf deinen Körper: Achte darauf, was deinem Körper gut tut. Wenn eine zu hohe Koffeinmenge am Tag dich unruhig fühlen lässt, ist es sinnvoll, die Koffeinmenge am Tag zu reduzieren. Lasse deinen Schlaf auch nicht von einem Nachmittagskaffee negativ beeinflussen.
Verstecktes Koffein im Blick behalten: Wusstest du, dass auch Schwarztee, grüner Tee, Schokolade und Energy-Drinks Koffein enthalten? Diese kleinen Mengen können sich summieren.
Vergiss das Wasser nicht: Kaffee allein stillt deinen Flüssigkeitsbedarf nicht. Ein Glas Wasser zu deinem Kaffee ist eine sehr gute Idee, damit du deinen Flüssigkeitsbedarf noch besser abdecken kannst. Flüssigkeitsmangel fördert Müdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit.

Mein Fazit

Koffein ist wunderbar, wenn du es richtig einsetzt. Es gibt dir Energie, steigert deine Konzentration und macht den Alltag genussvoller. Aber wenn du merkst, dass dein Schlaf darunter leidet, kannst du mit ein paar kleinen Anpassungen das Beste aus beiden Welten herausholen: Dein Kaffee und erholsame Nächte.

Und jetzt? Gönn dir deinen Lieblingskaffee – aber vielleicht nicht gerade vor dem Schlafengehen. 😉

Liebe Grüße,
Diätologin Petra Hömens

Blog | Rezepte

Die goldene Milch

2. März 2023

Die goldene Milch

Unterstütze dein Immunsystem mit antientzündlichen Zutaten.

Leuchtend gelb und würzig stark , das ist die goldene Milch.

Kennst du das wärmende und intensive Wintergetränk – die goldene Milch? Der Ernährungstrend, die goldene Milch zu trinken, entstand vor etwa 2 Jahren. Es ist ein Getränk aus Gewürzen und Milch. Natürlich kann anstatt der Milch auch ein pflanzlicher Drink als gute Alternative verwendet werden.

Das Rezept, welches ich mit dir unbedingt teilen möchte, habe ich von einer Freundin erhalten. Insbesondere über die kalte Jahreszeit nehmen Infekte zu. Das wärmende Getränk ist perfekt geeignet, um Infekten vorzubeugen. Wenn dein Körper mit einem Infekt gerade kämpft, dann hilft die goldene Milch, dass du dich schneller fit fühlen darfst.

Neben Kurkuma und Ingwer ist Zimt einer der Hauptzutaten. Demnach wurde das Rezept der goldenen Milch etwas abgeändert. Denn vor zwei Jahren bestand das Getränk vorwiegend aus Kurkuma und einer warmen Milch.

In der Phytotherapie ist bekannt, dass Kurkuma eine schmerzlindernde und antientzündliche Wirkung auf den Körper hat (vgl. Panknin et al. 2023). Dem Ingwer wird eine immunstärkende Wirkung nachgesagt. Die Forschungsarbeiten von Anderson et al. (2022) und Schönknecht e al. (2016) zeigen, welchen Effekt das Ingwer-Gingerol (Ingwerinhaltsstoff) auf das Immunsystem hat.

Probiere das Rezept für dich aus, um dein Immunsystem natürlich zu stärken!

Zutaten für die antientzündliche Gewürzmischung:

2 Esslöffel Kurkumapulver
1,5 Esslöffel Ingwerpulver
1,5 Esslöffel gemahlener Zimt
eine Prise Vanille
eine Prise geriebene Muskatnuss
eine Prise gemahlener Cayenne Pfeffer

Der Schärfegrad der Gewürzmischung kannst du je nach Präferenz verändern. Vor allem der Cayenne Pfeffer und der Ingwer tragen erheblich dazu bei, dass die goldene Milch sehr scharf schmeckt.

Zubereitung der goldenen Milch:

In einem Topf erhitzt du ca. 250 ml Milch oder einen pflanzlichen Drink (z.B. Soja-, Hafer-, Reisdrink). In einer Tasse fügst du 1 gehäuften Teelöffel der Gewürzmischung bei und gießt dann die erhitze Milch (oder eine pflanzliche Alternative) in die Tasse. Weil die Gewürze sich in der Regel leicht absetzen können, ist es sinnvoll, mit einem kleinen Löffel die goldene Milch vor dem Verzehr umzurühren.

Wichtig zu wissen: Zu viel Kurkuma kann auch Beschwerden verursachen. Vor allem kann die Schärfe und auch die Inhaltsstoffe der Gewürzmischung Beschwerden im Magen-Darm-Trakt begünstigen. Vor allem bei Magen- und Darmentzündungen sowie bei Gallenbeschwerden und schweren Lebererkrankungen ist die goldene Milch nicht gerade das Getränk der Wahl.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

Studien:

Andersen G, Kahlenberg K, Krautwurst D, Somoza V: [6]-Gingerol Facilitates CXCL8 Secretion and ROS Production in Primary Human Neutrophils by Targeting the TRPV1 Channel. Mol Nutr Food Res 2022; e2200434. 10.1002/mnfr.202200434. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/mnfr.202200434
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