Blog Archives - Gesund Essen mit Genuss

Frühstücksideen für mehr Energie

19. März 2025

Frühstücksideen für mehr Energie

Das Arbeiten im Schichtdienst ist fordernd. Gerade Pflegefachkräfte sind oft früh auf den Beinen oder arbeiten die Nacht durch. Ein ausgewogenes Frühstück ist besonders wichtig, um den Tag gut zu beginnen – und es darf ganz einfach sein! Hier findest du praktische Tipps und leckere Frühstücksideen, die Energie liefern und dich satt machen.

Warum ist ein nährstoffreiches Frühstück wichtig?

Stabile Energielevels im Verlauf des Tages: Sättigende Kohlenhydrate und hochwertige Eiweißlieferanten halten dich länger satt. Dadurch reduzierst du am Besten das Nachmittagstief und die Essensgelüste am Abend.
Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit: Das Gehirn verbrennt andauernd Energie in Form von Glukose. Wenn das Gehirn bereits über das Frühstück wertvolle Nährstoffe erhält, fühlen wir uns energievoller und beugen dem Hunger Tief am Vormittag bzw. vor dem Mittagessen vor.
Bessere Deckung des Eiweißbedarfs: Morgens dürfen zum Frühstück hochwertige Eiweißquellen integriert werden, damit der Körper mit Eiweiß Bausteinen versorgt wird. Dadurch wird die Muskelmasse besser erhalten und geschützt. Zudem snacken wir weniger energiereiche Lebensmittel tagsüber, wenn ausreichend gefrühstückt wird.

5 Einfache Frühstücksideen für mehr Energie:

1. Overnight Oats mit Beeren und Nüssen
2. Eierspeise-Wrap für unterwegs
3. Chia-Pudding mit Banane und Zimt
4. Schoko-Haferdrink zum Mitnehmen
5. Nuss-Müsli mit Joghurt und Früchten

Praktischer Tipp: Mahlzeiten individuell planen

Schichtarbeitende haben unterschiedliche Bedürfnisse:

Vor der Frühschicht: Leichte Mahlzeiten wie ein Schoko-Haferdrink oder ein Chia-Pudding geben Energie, ohne zu belasten.
Nach der Nachtschicht: Ein leicht verdauliches Frühstück, z. B. Porridge mit Banane, hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Einer meiner Lieblingsrezepte für dich – der Schoko-Haferdrink

Zutaten:

250 ml Milch oder Sojadrink
4-5 EL Hafermark (ist im Supermarkt erhältlich)
2 EL Instant-Kakaopulver
1 Pck. Vanillezucker

Zubereitung:

Milch oder Sojadrink mit Hafermark, Instant-Kakaopulver und Vanillezucker mischen.
Mit einem Pürierstab oder mit einem Mixer kurz durch pürieren.
Fertig ist der natürliche Schoko-Haferdrink. Lass es dir schmecken.

Fazit: Frühstück leicht gemacht

Ein nährstoffreiches Frühstück muss nicht zeitaufwendig sein – die Frühstücksideen sind lecker und einfach in der Zubereitung. Möchtest du mehr über Ernährung im Schichtdienst erfahren? Dann ist womöglich das Praxisbuch genau das richtige für dich!

Beste Grüße,
Diätologin
Petra Hömens

Selbstfürsorge für die Pflege

1. März 2025

Selbstfürsorge für die Pflege – das Praxisbuch von Ingrid Hilmer

Mir ist es eine besondere Freude, das Buch von Ingrid Hilmer vorstellen zu dürfen. Ingrid Hilmer ist zertifizierte Yogalehrerin, Diplom-Mentaltrainerin und Dipl. Gesundheits- und Krankenpflegerin. Über 20 Jahre war sie in unterschiedlichen Kliniken und medizinischen Fachbereichen tätig.

Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung in der Pflege entstand auch das Praxisbuch: “Wer sich selbst gut mit allem versorgt, bleibt gesund und führt ein erfülltes Leben”. Diese Lektüre ist an Pflegefachkräfte gerichtet, die eine gelebte Selbstfürsorge in ihren Alltag integrieren wollen.

Kurze einfache Anleitungen vermitteln, wie Stress abgebaut und förderliche Gedanken das Wohlbefinden steigern können. Darüber hinaus sind im Buch Videoanleitungen und Meditationsübungen integriert, sodass diese zu Hause oder direkt im Berufsalltag ausprobiert werden können.

Bereits in der Einführung zu diesem Buch lädt ein umzudenken mit dem Zitat von Mahatma Gandhi:

“Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt”.

Was erwartet dich in diesem Praxisbuch?

Einführende Worte zum Thema Yoga und Mentaltraining: Zunächst lernst du die Autorin persönlich kennen, aufgrund ihrer persönlichen Reise von Berufung als Pflegefachkraft in vielen unterschiedlichen Bereichen tätig zu sein bis hin zur selbstständigen Yogalehrerin und Mentaltrainerin.Sie selbst hätte sich Methoden und Strategien gewünscht, als sie in der Pflege tätig war. Denn der berufliche Alltag ist sehr fordernd und bringt Menschen auch an ihre Grenzen. Ihre Expertise in den Bereichen Mentaltraining und Yoga möchte sie deshalb an die Pflege weitergeben. Eine schlüssige und kurze Einführung gibt einen guten Überblick über die Bereiche Yoga und Mentaltraining, damit die Leserschaft gedanklich gut abgeholt wird.
Herausforderungen in der Pflege: Die aktuelle Pflegesituation wird aufgegriffen und ausführlich erklärt. Sowohl die körperlichen Anforderungen, die psychische Belastungen als auch die spirituellen Herausforderungen werden dargelegt, die im pflegerischen Alltag aufkommen.
Die Autorin schlägt hier eine Brücke zwischen den Bedürfnissen der Pflegefachkräfte und der aktuellen Arbeitssituation, die sehr fordernd sein kann.
Prinzipien für die eigene Gesundheit: Das nächste Kapitel beginnt mit dem bekannten Zitat von Sebastian Kneipp: “Wer nicht jeden Tag etwas für die Zeit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.”

Die Gesundheit wird in verschiedene Bereiche gegliedert und aufgelistet. Unter anderem wird auf die Körperhaltung, die Entspannung, die Atmung, die Ernährung, das positive Denken und Meditation eingegangen. Die Ausführungen, was bedeutet gesund zu leben, ist eine gute Überleitung und Grundlage zum praktischen Teil des Buches.
Der praktische Teil: Die nächsten drei Kapitel widmen sich einfache und für den Alltag praktikablen Übungen. Ein Kapitel umfasst Übungen, die zu Hause im Privaten ausprobiert werden können. Zudem sind auch Anleitungen dabei, die für den beruflichen Alltag in der Pflege ausgerichtet sind. Die Feierabend-Rituale dürfen hier nicht fehlen und werden im Buch genau beschrieben.
Über QR-Codes stehen die Videoanleitungen und Meditationsübungen für die Leserschaft zur Verfügung.

Taschenbuch: Selbstfürsorge für die Pflege

Mit Yoga und Mentaltraining kraftvoll im Beruf

Veröffentlicht im Jahr 2024 von Autorin Ingrid Hilmer über den Facultas Verlag.

Seitenzahl: 160’
Maße (L/B/H): 21,1/16,3/1,2 cm
Sprache: Deutsch
ISBN: 978-3-7089-2484-7

Kurzer Steckbrief über die Buchautorin

Ingrid Hilmer ist selbständig in Salzburg und Freilassing tätig. Als zertifizierte Yogalehrerin und diplomierte Mentaltrainerin gründete sie Yomeca. Yomeca ist ein ganzheitliches Konzept für ein glückliches und selbstbewusstes Leben. Es steht für einen gesunden Lebensstil und persönliche Entwicklung. Unter www.yomeca.com findest du weiterführende Informationen über die Angebote von Ingrid Hilmer.

Jetzt dein Exemplar sichern!

Klicke auf diesen LINK, um mehr über das Buch zu erfahren oder es direkt zu bestellen.

Beste Grüße,
Petra Hömens
Deine Diätologin für einen gesunden Alltag im Schichtdienst

Blog | Lifestyle | Rezepte

Praxisbuch für Pflegefachkräfte

5. Juni 2024

Das Praxisbuch für Pflegefachkräfte

„Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“

Arbeitest du im Schichtdienst und kennst die Herausforderungen, die wechselnde Arbeitszeiten mit sich bringen? Frühe Dienste, lange Nächte oder wechselnde Schichten belasten deinen Körper und Geist. Vielleicht hast du selbst schon gemerkt, wie schwer es ist, im Alltag einen geregelten Ess- und Schlafrhythmus zu finden.

Studien belegen: Schichtarbeit erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Gewichtszunahme sowie Prädiabetes und Typ-II-Diabetes. Doch das muss nicht sein!

Mein Buch „Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“ bietet dir praktische Lösungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Pflegefachkräften zugeschnitten sind.

Was dich im Praxisbuch für Pflegefachkräfte erwartet

Mit diesem Buch gebe ich dir einen umfassenden Leitfaden an die Hand, um deine Gesundheit zu schützen und dich im stressigen Alltag fitter zu fühlen.

Du findest darin:

Tipps zur Schlafgesundheit: Erfahre, wie du trotz wechselnder Arbeitszeiten ausreichend und erholsam schlafen kannst.
Deinen biologischen Rhythmus verstehen: Lerne, wie du deinen Biorhythmus unterstützt, auch wenn dein Dienstplan unregelmäßig ist.
Strategien für mehr Energie: Finde heraus, wie du deinen Energiehaushalt stabil hältst und das Nachmittagstief vermeidest.

Ein Highlight sind die praktischen Anleitungen und Rezepte:
Mit Beispielernährungstagen und leicht umsetzbaren Rezepten biete ich dir einen Essfahrplan, der perfekt in deinen Schichtdienst-Alltag passt. Egal ob Frühstück vor dem Frühdienst oder ein sättigender Snack in der Nachtschicht – du bekommst einfache, alltagstaugliche Lösungen. Zudem sind im Buch QR-Codes enthalten, sodass du Rezepte, Checklisten und Informationen kostenlos herunterladen kannst.

Das sagen Leser:innen über das Buch

Mag. Gerlinde Limbeck, Geschäftsführerin des REHA Zentrum Salzburg, schreibt:
„Mit ‚Ernährung im Schichtdienst‘ ist Frau Hömens ein richtungsweisender Ernährungsratgeber für alle Arbeitnehmer:innen im Schichtdienst in der Sparte Pflege gelungen. Von den Grundlagen der Schlafgesundheit über den biologischen Rhythmus und unseren Energiehaushalt bis hin zu einfachen Rezepten, die auch im Alltag leicht umzusetzen sind – eine großartige Unterstützung für alle Ernährungsbewussten in dieser schnelllebigen Zeit.“

Zudem findest du eine ausführliche Buchrezension von Proernährung – Diätologin Andrea Kasper-Füchsl, die mein Buch gelesen hat. Ihr Feedback dazu findest du auf Ihrer Website. Klicke hierfür auf diesen LINK und erfahre mehr über das Praxisbuch.

Für wen ist dieses Buch gedacht?

Dieses Buch richtet sich an dich, wenn du im Schichtdienst arbeitest – sei es in der Pflege, im Rettungsdienst oder in einem anderen Gesundheitsberuf. Es eignet sich auch perfekt für Studierende, die sich bereits früh mit dem Thema auseinandersetzen möchten.

Du möchtest deine Gesundheit bewahren und dich wieder fitter und energiegeladener fühlen? Dann ist dieses Buch dein idealer Begleiter!

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Als Diätologin mit langjähriger Erfahrung habe ich viele Pflegekräfte dabei unterstützt, trotz Schichtarbeit gesund zu bleiben. Dieses Wissen wollte ich in einem Buch bündeln – damit auch du davon profitieren kannst.

Jetzt dein Exemplar sichern!

Klicke auf diesen LINK, um mehr über das Buch zu erfahren oder es direkt zu bestellen.

Beste Grüße,
Petra Hömens
Deine Diätologin für einen gesunden Alltag im Schichtdienst

Blog | Lifestyle

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Die Wirkung von Koffein auf deinen Schlaf – und wie du trotzdem dein Leben als Kaffeeliebhaber:in genießen kannst.

Wenn du genauso gerne Kaffee trinkst wie ich, weißt du, wie er den Tag einfach ein bisschen schöner macht. Ich gönne mir 3 bis 4 Tassen am Tag, aber als Diätologin und Kaffeefan habe ich mich gefragt: Wie sehr beeinflusst Koffein eigentlich unseren Schlaf? Lass uns das gemeinsam herausfinden.

Warum macht Koffein wach – und was bedeutet das für deinen Schlaf?

Koffein ist ein echter Wachmacher! Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der normalerweise für Müdigkeit sorgt und dir signalisiert, dass es Zeit ist, dich auszuruhen. Gleichzeitig regt Koffein die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin an, sodass unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Klingt nach einer Win-win-Situation, oder?

Aber hier kommt der Haken: Koffein bleibt lange in deinem Körper. Im Durchschnitt dauert es 3 bis 7 Stunden, bis die Hälfte des aufgenommenen Koffeins in der Leber abgebaut ist – und bei manchen von uns kann es bis zu 12 Stunden wirken. Das heißt, ein Nachmittagskaffee um 16 Uhr kann deinen Schlaf am Abend noch ordentlich durcheinanderbringen.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und dadurch den gesamten Körper. So regt Koffein die Herztätigkeit an, steigert den Blutdruck und die Körpertemperatur, stimuliert die Muskeltätigkeit, erweitert die Bronchien und die Blutgefäße. Auch die Verdauung ist von der stimulierenden Wirkung betroffen. Demnach dürfen wir darauf achten, nicht zu viel Kaffee zu trinken.

Wie viel Koffein ist eigentlich im Kaffee, in der Schoki und im Tee enthalten?

Hier ein kurzer Überblick für dich, wie viel Koffein (mg) im Durchschnitt in ausgewählten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist:

1 Tasse Kaffee (150 ml): 50 – 100 mg
1 Tasse Espresso (50 ml): 50 – 150 mg
1 Tasse Instant-Kaffee (150 ml): 15 – 90 mg
1 Tasse Kakao (150 ml): 2 – 8 mg
1 Tasse Schwarztee (150 ml): 20 – 60 mg
Halbbitterschokolade (100 g): 75 mg

Wie viel Koffein ist zu viel für unseren Körper?

Es gibt keine Einheitsregel, die für alle gilt. Viele Menschen vertragen bis zu 400 mg Koffein täglich (etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee), ohne dass es den Schlaf beeinträchtigt – genau die Menge, die ich selbst trinke. Doch jeder Körper ist anders: Manche schlafen problemlos ein, selbst wenn sie abends noch einen Espresso getrunken haben, während andere schon nach einem zweiten Frühstückskaffee unruhig werden.

Die AGES empfiehlt, dass eine Einzeldosis von bis zu 200 mg Koffein – das entspricht etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht – für die Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist. Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag (entspricht 3-4 Tassen Kaffee) ist für die gesunde, erwachsene Allgemeinbevölkerung genauso unbedenklich.

4 Tipps für deinen Kaffeegenuss ohne Schlafprobleme

Genieße deinen Kaffee am Morgen oder frühen Nachmittag: Die Leber braucht Zeit, um die Koffeinmenge abzubauen. Deshalb genieße deinen Kaffee nicht zu spät am Nachmittag, sodass du noch gut schlafen kannst.
Höre auf deinen Körper: Achte darauf, was deinem Körper gut tut. Wenn eine zu hohe Koffeinmenge am Tag dich unruhig fühlen lässt, ist es sinnvoll, die Koffeinmenge am Tag zu reduzieren. Lasse deinen Schlaf auch nicht von einem Nachmittagskaffee negativ beeinflussen.
Verstecktes Koffein im Blick behalten: Wusstest du, dass auch Schwarztee, grüner Tee, Schokolade und Energy-Drinks Koffein enthalten? Diese kleinen Mengen können sich summieren.
Vergiss das Wasser nicht: Kaffee allein stillt deinen Flüssigkeitsbedarf nicht. Ein Glas Wasser zu deinem Kaffee ist eine sehr gute Idee, damit du deinen Flüssigkeitsbedarf noch besser abdecken kannst. Flüssigkeitsmangel fördert Müdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit.

Mein Fazit

Koffein ist wunderbar, wenn du es richtig einsetzt. Es gibt dir Energie, steigert deine Konzentration und macht den Alltag genussvoller. Aber wenn du merkst, dass dein Schlaf darunter leidet, kannst du mit ein paar kleinen Anpassungen das Beste aus beiden Welten herausholen: Dein Kaffee und erholsame Nächte.

Und jetzt? Gönn dir deinen Lieblingskaffee – aber vielleicht nicht gerade vor dem Schlafengehen. 😉

Liebe Grüße,
Diätologin Petra Hömens

Blog | Rezepte

Die goldene Milch

2. März 2023

Die goldene Milch

Unterstütze dein Immunsystem mit antientzündlichen Zutaten.

Leuchtend gelb und würzig stark , das ist die goldene Milch.

Kennst du das wärmende und intensive Wintergetränk – die goldene Milch? Der Ernährungstrend, die goldene Milch zu trinken, entstand vor etwa 2 Jahren. Es ist ein Getränk aus Gewürzen und Milch. Natürlich kann anstatt der Milch auch ein pflanzlicher Drink als gute Alternative verwendet werden.

Das Rezept, welches ich mit dir unbedingt teilen möchte, habe ich von einer Freundin erhalten. Insbesondere über die kalte Jahreszeit nehmen Infekte zu. Das wärmende Getränk ist perfekt geeignet, um Infekten vorzubeugen. Wenn dein Körper mit einem Infekt gerade kämpft, dann hilft die goldene Milch, dass du dich schneller fit fühlen darfst.

Neben Kurkuma und Ingwer ist Zimt einer der Hauptzutaten. Demnach wurde das Rezept der goldenen Milch etwas abgeändert. Denn vor zwei Jahren bestand das Getränk vorwiegend aus Kurkuma und einer warmen Milch.

In der Phytotherapie ist bekannt, dass Kurkuma eine schmerzlindernde und antientzündliche Wirkung auf den Körper hat (vgl. Panknin et al. 2023). Dem Ingwer wird eine immunstärkende Wirkung nachgesagt. Die Forschungsarbeiten von Anderson et al. (2022) und Schönknecht e al. (2016) zeigen, welchen Effekt das Ingwer-Gingerol (Ingwerinhaltsstoff) auf das Immunsystem hat.

Probiere das Rezept für dich aus, um dein Immunsystem natürlich zu stärken!

Zutaten für die antientzündliche Gewürzmischung:

2 Esslöffel Kurkumapulver
1,5 Esslöffel Ingwerpulver
1,5 Esslöffel gemahlener Zimt
eine Prise Vanille
eine Prise geriebene Muskatnuss
eine Prise gemahlener Cayenne Pfeffer

Der Schärfegrad der Gewürzmischung kannst du je nach Präferenz verändern. Vor allem der Cayenne Pfeffer und der Ingwer tragen erheblich dazu bei, dass die goldene Milch sehr scharf schmeckt.

Zubereitung der goldenen Milch:

In einem Topf erhitzt du ca. 250 ml Milch oder einen pflanzlichen Drink (z.B. Soja-, Hafer-, Reisdrink). In einer Tasse fügst du 1 gehäuften Teelöffel der Gewürzmischung bei und gießt dann die erhitze Milch (oder eine pflanzliche Alternative) in die Tasse. Weil die Gewürze sich in der Regel leicht absetzen können, ist es sinnvoll, mit einem kleinen Löffel die goldene Milch vor dem Verzehr umzurühren.

Wichtig zu wissen: Zu viel Kurkuma kann auch Beschwerden verursachen. Vor allem kann die Schärfe und auch die Inhaltsstoffe der Gewürzmischung Beschwerden im Magen-Darm-Trakt begünstigen. Vor allem bei Magen- und Darmentzündungen sowie bei Gallenbeschwerden und schweren Lebererkrankungen ist die goldene Milch nicht gerade das Getränk der Wahl.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

Studien:

Andersen G, Kahlenberg K, Krautwurst D, Somoza V: [6]-Gingerol Facilitates CXCL8 Secretion and ROS Production in Primary Human Neutrophils by Targeting the TRPV1 Channel. Mol Nutr Food Res 2022; e2200434. 10.1002/mnfr.202200434. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/mnfr.202200434
Schoenknecht C, Andersen G, Schmidts I, Schieberle P: Quantitation of Gingerols in Human Plasma by Newly Developed Stable Isotope Dilution Assays and Assessment of Their Immunomodulatory Potential. J Agric Food Chem 2016; 64: 2269–79. 10.1021/acs.jafc.6b00030. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b00030
Panknin TM, Howe CL, Hauer M, Bucchireddigari B, Rossi AM, Funk JL. Curcumin Supplementation and Human Disease: A Scoping Review of Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2023 Feb 24;24(5):4476. doi: 10.3390/ijms24054476. PMID: 36901908; PMCID: PMC10003109.

Blog | Lifestyle

Schläfst du gut?

20. Februar 2023

Schläfst du gut?

Schlafprobleme und Schlafstörungen nehmen zu.

Unterschiedliche Faktoren beeinflussen die Schlafqualität und die Schlafdauer. Freiwillig verschieben wir unsere Aktivitäten mehr in die dunkle Zeit und verkürzen so die so wichtige Schlafdauer. Das blaue Licht lässt den Melatonin-Spiegel (=Schlafhormon) sinken, sodass wir schlechter Ein- und Durchschlafen. Auch eine hohe Arbeitsbelastung im Beruf und im privaten Alltag fördern nicht unbedingt einen guten Schlaf.

Insbesondere am Abend erhöht sich der Schlafdruck durch das Schlafhormon Melatonin. Für die Melatoninproduktion im Körper benötigen wir Nährstoffe. Vor allem spielt die Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung eine große Schlüsselrolle in der körpereigenen Synthese des Schlafhormons Melatonin.

Eiweiß ist die Grundlage für die Produktion des Schlafhormons Melatonin

In meiner Praxis fällt mir immer wieder auf, dass einige Klient:innen Ihren Eiweißbedarf nicht ausreichend abdecken. Ein marginaler Eiweißmangel ist oft nicht spürbar, sodass dieser lange unbemerkt bleibt. Oft bin ich auch erstaunt, dass die Klient:innen den Eiweißmangel nicht wahrgenommen haben, auch wenn die Eiweißzufuhr pro Tag um 70% zu gering war. Demnach wurde der eigene Eiweißbedarf nur um 30% abgedeckt.

Und da erstaunt es mich nicht, wenn die Klient:innen durch die ernährungsmedizinische Begleitung endlich tief und fest durchschlafen. Denn wer seinen Eiweißbedarf deckt, der wird mit einem ausreichend hohen Melatonin-Spiegel belohnt.

Schichtdienstler:innen sind häufiger von Schlafproblemen betroffen

Der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtdiensten bringt die innere Uhr – den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Und so behelfen sich viele mit Schlaftabletten, um dann endlich einschlafen zu können, wenn der Schlaf nachgeholt werden sollte.

Hier entsteht auch ein gewisser Druck wieder fit und leistungsfähig zu sein für den nächsten Arbeitsantritt.

Unterschiedliche Schlafprobleme und -störungen sind in Zusammenhang mit der bekannt: Schichtarbeitsstörung, Jetlegstörung, Nicht 24-h-Schlaf-wach-Rhythmusstörung, zentrale Schlafapnoe, schlafbezogener Bruxismus.

Das Buch Schlafstörungen – psychologische Beratung und Schlafcoaching von Birgit Holzinger und Gerhard Klösch bietet hier die Möglichkeit sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Vor allem gibt das Buch konkrete Hilfestellungen bei Schlafstörungen an.

Denn jeder weiß, wenn die Schlafqualität beeinträchtigt wird, dann beeinflusst das auch andere Lebensbereiche. Schlafentzug ist wahrlich kein schönes Gefühl.

Das kann unter Umständen auch gefährlich sein, wenn Pflegefachkräfte und Schichtarbeiter:innen sich chronisch unausgeschlafen fühlen. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist davon betroffen.

Der Schlafentzug kann resultieren aufgrund wiederkehrender Nachtdienste, chronischer Schlafstörungen und einer ungünstigen Schichtdienstplanung. Denn wenn Pflegefachkräfte und Schichtdienstler:innen einen Wunschdienstplan haben, jedoch dieser nicht eingehalten werden kann, weil auch Fachkräfte krankheitsbedingt ausfallen können, dann können individuelle Präferenzen nicht wahrgenommen werden.

Denn diese Wunschdienstpläne sind unglaublich wichtig. Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein vorwärtsrotierender Dienstplan besser ist für die Gesundheit als rückwärtsrotierende Dienstpläne oder Schaukeldienste. Vorwärtsrotierende Dienstpläne weisen diese Abfolge auf: Früh-, Spät-, Nacht- und Freischicht.

Woran merkst du, dass du gut geschlafen hast? Denn das hängt ja nicht von der Schlafdauer ab.

Ein guter Schlaf wird anhand des subjektiven Empfindens eingestuft:

Das Gefühl schnell einschlafen zu können. Die Einschlafdauer sollte in der Regel unter 30 Minuten sein.
Nach dem Aufwachen fühlst du dich ausgeschlafen.

Die Schlafdauer sollte mehr als 7 Stunden sein. Jedoch ist das eine Orientierung. Denn die Schlafdauer ist auch abhängig davon wie alt du bist und wie deine innere Uhr tickt. Bist du eine Eule oder Lerche oder befindest du dich eher in der Mitte von beiden Chronotypen.

Teile den Link für diesen Beitrag, wenn du jemand kennst, der davon profitiert.

Liebe Grüße,

Diätologin Petra Hömens

PS: Das Buch „Schlafstörungen“ von Brigitte Holzinger und Gerhard Klösch (2018) kann ich dir wärmstens empfehlen.

Blog | Lifestyle

Wenn der Hunger schweigt

2. Februar 2023

Wenn der Hunger schweigt…

Spürst du deinen Hunger gut? Woran merkst du eigentlich, dass du hungrig bist?

Hungergefühle können sich ganz unterschiedlich zeigen – und nein, es muss nicht immer das klassische Magengrummeln sein! Hunger entsteht langsam und macht sich oft bemerkbar, indem du öfter an Essen denkst oder plötzlich Appetit auf bestimmte Lebensmittel verspürst. Hunger ist das Signal deines Körpers, dass er Energie und Nährstoffe braucht, um den Stoffwechsel und alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Wie zeigt sich Hunger?

Hier ein paar typische Signale, an denen du deinen Hunger erkennen kannst:

Du denkst an Essen oder hast Gelüste.
Dein Appetit wird stärker.
Du spürst Kopfdruck oder Kopfschmerzen.
Du fühlst dich müde und antriebslos.
Deine Konzentration lässt nach.
Dein Magen grummelt.
Du frierst schneller.
Deine Stimmung ist eher negativ.

Wenn der Alltag deinen Hunger übertönt

Im stressigen Alltag passiert es schnell, dass du deinen Hunger unterdrückst oder ignorierst. Vielleicht denkst du: „Ich habe gerade keine Zeit zu essen.“ Oder du schiebst die Mahlzeit auf später. Das Problem: Wenn du deine Hungersignale oft übergehst, spürst du sie irgendwann nicht mehr richtig. Stattdessen meldet sich dein Körper später mit Heißhunger oder starkem Essdrang – oft dann, wenn es dir am wenigsten passt.

Dein Körper kann erstaunlich lange ohne Nahrung funktionieren, aber je weniger du tagsüber isst, desto größer wird der Drang nach schneller Energie. Das führt nicht nur zu unkontrollierten Essanfällen, sondern hat auch langfristige Folgen.

Wie dein Essverhalten deinen Hunger beeinflusst

Lässt du regelmäßig Mahlzeiten aus, zum Beispiel das Frühstück, stellt sich dein Körper darauf ein. Du spürst morgens irgendwann keinen Hunger mehr – dein Körper „lernt“, dass es zu dieser Zeit nichts gibt. Unregelmäßiges Essen bringt das natürliche Hunger- und Sättigungssystem durcheinander. Das kann dazu führen, dass:

du keinen Hunger spürst, wenn es eigentlich Zeit wäre zu essen,
du später größere Portionen brauchst, um satt zu werden,
dein Energielevel sinkt und du dich öfters müde fühlst.

Wenn du Mahlzeiten auslässt oder unregelmäßig isst, hat das auch Auswirkungen auf deine Muskelmasse und deinen Stoffwechsel. Besonders die Eiweißzufuhr leidet, wenn du nur zwei statt drei Mahlzeiten am Tag isst. Ein zu niedriger Eiweißanteil in deiner Ernährung kann dazu führen, dass du öfter Gelüste hast – und dich eher zu Snacks oder Süßigkeiten verleiten lässt, um deinen Energiebedarf zu decken.

Hunger: Ein Signal, das du ernst nehmen solltest

Deshalb: Höre auf deinen Körper und ehre den Hunger als das, was er ist – ein natürliches Bedürfnis nach Nährstoffen, die dir guttun. Mit regelmäßigen, nährstoffreichen Mahlzeiten tust du nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist etwas Gutes.

Alles Liebe,
Diätologin, Petra Hömens

Blog | Lifestyle

Gesund vs. ungesund

16. Januar 2023

Gesund vs. ungesund

Womöglich kennst du das auch? Du wirst eingeladen und dir wird sofort ein leckerer Kuchen angeboten. Also nein sagen, ist sehr schwer. Insbesondere dann, wenn du den Kuchen auch essen willst.

Eigentlich hast du dir fest vorgenommen, weniger süßes zu essen und deinem Schokoladen-Konsum zu reduzieren. Das kann ja nicht gesund sein, oder?

Doch es ist ja auch nicht so gesund und gut, komplett darauf zu verzichten oder. Es gibt ja auch eine Essstörungsform z.B. die Orthorexie. Die Betroffenen essen nur „gesunde“ Lebensmittel und verbieten sich dadurch sehr viele Nahrungsmittel. Dieses Essverhalten raubt einem ganz schön viel Kraft und auch Zeit. Vor allem endet das nicht zu selten in einer Mangelernährung.

Also wo liegt eigentlich die goldene Mitte?

Wie viel Zucker, wie viel Kuchen, Kekse und Schokolade pro Woche sind eigentlich noch ok? Ehrlich gesagt, es gibt hier keinen Richter oder Richterin! Sondern viel wichtiger ist es, dass du regelmäßig Mahlzeiten einplanst und dir deine Lieblingslebensmittel erlaubst und einplanst.

Mir hat die 80/20 Pareto – Regel geholfen. Was bedeutet das jetzt konkret??

Also 80 % der Lebensmittel, die ich esse, sind sättigend und nährstoffreich. Ich achte darauf, dass ich regelmäßig Mahlzeiten einplane und davon ausreichend gesättigt bin. Wichtig ist auch, dass es mir schmeckt und dass ich das essen, worauf ich gerade Lust habe.

Die restlichen 20 % sind Lebensmittel, die zu Genussmitteln zählen. Z.B. Schokolade, Kuchen, Eiscreme, alkoholische Getränke, Chips. Also Lebensmittel, die vorwiegend für den Genuss da sind.

Demnach ersetze ich keine Hauptmahlzeit mit einem Kuchen oder mit einer Schüssel voller Chips.

Hier ergeben sich mehrere Vorteile für dich, wenn du dieses Prinzip ausprobieren möchtest:

Du gibst dir grundsätzlich die Erlaubnis Genussmittel einzuplanen
Du genießt deine Süßigkeiten, Snacks und Kuchenstücke, ohne Reue
Du fühlst dich energiegeladen und gut, da dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhalten darf.
Heißhunger und Essensgelüste haben, das gehört zur Vergangenheit.

Womöglich hast du für dich den einen oder anderen Punkt mitnehmen können für deinen Essalltag.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

PS: Wenn du jedoch den Eindruck hast, dieser Beitrag hat dich nicht weitergebracht und du kämpfst mit Essensgelüsten und Heißhungergefühlen, ja dann melde dich bei mir. Ich biete ein unverbindliches Erstgespräch an. Nutze diese Möglichkeit, damit du dich von diesem schlechten Gewissen befreien kannst.

Blog | Lifestyle

Immer frisch selber kochen?

30. Dezember 2022

Immer frisch selber kochen?

Vielleicht geht es dir auch so? Frisch kochen braucht immer etwas Zeit. Wenn du jedoch wenig Zeit verfügbar hast und auch keine konkrete Idee hast, was du kochen sollst, das kann das schon einen so richtig stressen.

Ist es denn wirklich notwendig immer frisch zu kochen. Sich gesund ernähren, bedeutet für mich auch, dass es stressfrei ablaufen darf. Natürlich ist es sehr lecker, wenn wir etwas essen, was gerade frisch zu bereitet wurde. Jedoch lässt der Alltag es auch nicht immer zu, dass wir immer ausreichend Zeit zur Verfügung haben, täglich frisch kochen.

Insbesondere durch die Preiserhöhungen wird uns bewusst, wie wertvoll Lebensmittel sind. Diese einfach wegzuschmeißen, das wäre doch einfach zu schade.

Reste zu verwerten, das steckt quasi in unseren Genen. Die Generationen vor uns, waren sehr kreativ, um die wertvollen Lebensmittel zu verwerten. Ein neues Gericht wurde daraus gezaubert, weil Lebensmittel im Vergleich zum Einkommen.

Wir leben in einer unglaublich großen Lebensmittelvielfalt und Fülle. Noch nie war es so einfach, rund um die Uhr Essen zu kaufen und etwas zum Essen zu konsumieren.

Das hat Vor- und auch Nachteile.

Die Vielfalt und auch die Fülle lässt uns kreativ werden. Auf der anderen Seite kann das uns auch überfordern.

Es ist besser etwas zu planen, als gar keinen Plan zu haben. Diesbezüglich ist es gut, ein Fahrplan in der Hand zu haben, damit wir diesen Stress vor dem Kochen vermeiden können.

Unter diesem Link findest du eine Vorlage, die du für dich nutzen kannst. Hier kannst du jeden Tag für dich einplanen, was du in den nächsten Tagen essen möchtest.

Es lohnt sich auch, die Familie hier einzubinden, sodass jeder mitgestalten darf. Denn die Geschmäcker sind unterschiedlich und so hat jeder die Möglichkeit, die Mahlzeiten vorzuschlagen, die gern gegessen werden.

Dir schmeckt sicher ja auch dein Lieblingsessen am besten. Nutze die Vorlage und fülle deinen persönlichen Speiseplan aus.

Der große Vorteil, der sich hier ergibt:

Es ist für dich viel klarer, was du im Supermarkt besorgen willst.
Du sparst Geld und Zeit.
Es bleibt weniger übrig und somit wird auch weniger weggeschmissen.
Übung macht den Meister – die Planung für die nächsten Tage umzusetzen gelingt dir jedes Mal besser.

Wenn dir Ideen fehlen, was du konkret tun kannst, dann lass es mich wissen. Ich erarbeite auch Ernährungspläne, mit alltagstauglichen Rezepten. Meine Klient:innen schwören auf diese Rezepte, die so leicht umsetzbar sind und auch der Familie schmecken. Gesund essen mit Genuss, war noch nie so leicht. Kontaktiere mich direkt und wir können direkt los legen.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

Blog | Lifestyle

Die innere Uhr

26. Juni 2022

Die innere Uhr tickt anders

Bist du eine Lerche oder eine Eule?

Unsere innere Uhr hat ihren ganz eigenen Rhythmus. Denn die Chronobiologie gibt uns vor, zu welchen Chronotypen wir zugehören. Es existieren verschiedene Chronotypen. Die Lerchen unter uns, sind die Morgentypen. Der Tag darf früh starten, das stört die Lerche nicht. Wohingegen die Eulen, zu den Abendtypen zugehörig sind. Diese sind aktiver am späten Nachmittag und am Abend.

Die Chronotypen reichen von extremer Frühtyp, moderater Frühtyp, leichter Frühtyp, Normaltyp bis hin zu leichter Spättyp, moderater Spättyp und extremer Spättyp.

Folglich wurden anhand der LMU Institut für Medizinische Psychologie, Zentrum der Chronobiologie verschiedene Ausprägungen der Lerchen und der Eulen definiert.

Die innere Uhr wird mit den physiologischen Prozessen und mit dem 24 Stunden-Rhythmus, der geografischen Zeit auf der Erde in Einklang gebracht. Der 24-Rhythmus des Menschen unterliegt den zirkadianen Rhythmen. Und unsere innere Uhr, werden im vorderen Hypothalamus gesteuert. Auch Organe wie die Leber, die Bauchspeicheldrüse, das Muskel- und Fettgewebe unterliegen diesem zirkadianen Rhythmen.

Doch das zirkadiane System reagiert auf die äußeren Einflüsse, das Sonnenlicht, das elektrische Licht, die Außentemperatur, die physische Aktivitäten und die Nahrungsaufnahme.

Die Lerchen wie auch die Eulen sind durch eine genetische Prädisposition vorgegeben. Also wir können uns das nicht aussuchen, welchem chronobiologischen Typus wir angehören.

Die Zirkadiane Rhythmen sind keine zufällige Laune der Natur. Denn, wir tun gut daran, uns an bestimmte Zeiten der Ruhe, der Aktivität, der Nahrungsaufnahme und so weiter zu halten. Davon ist, Professorin Maria Robles für Chronobiologie an der LMU überzeugt.

Der soziale Jetlag

Kommt es zu einer Diskrepanz zwischen dem individuellen Chronotyp und dem tatsächlichen Verhalten, sprechen wir von einem sozialen Jetlag. Wenn du versuchst, deine Schlafzeit als Eule zu verkürzen, um mehr Zeit für den Tag verfügbar zu haben, dann entsteht durch das frühe Aufstehen der Jetlag.

Der soziale Jetlag beschreibt die Auswirkungen auf den Körper, wenn wir gegen unsere innere Uhr uns verhalten. Durch das Hin- und Herreisen zwischen den verschiedenen Zonen, z.B. an freien Tagen und Arbeitstagen, wurde der Begriff soziale Jetlag eingeführt. Der Wechsel von Nacht-, Früh- und Spätschicht fördert demnach den sozialen Jetlag.

Das elektrische Licht (das blaue Licht) lange Fernsehabende, nächtliches Surfen im Internet – der Mensch gibt sich viel Mühe, die eigene innere Uhr aus dem Takt zu bringen. Und dafür zahlt der Homo Sapiens einen hohen Preis.

Gegen die innere Uhr arbeiten schadet der Gesundheit

In unzähligen Studien konnte belegt werden, dass ein Leben gegen die innere Uhr, der Gesundheit schadet. So erhöht ein dauerhaft gestörter biologischer Rhythmus – etwa durch Schichtarbeit – das Risiko unter anderem für Übergewicht, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Insbesondere die Eulen tun sich schwer, wenn der Arbeitstag früh beginnt. Die Schlafdauer- sowie -qualität leiden darunter, da die Eule viel zu früh mit dem Tag starten musste. Es fällt uns dann ziemlich schwer, aus dem Bett zu kommen.

Im Gegensatz dazu, tun sich die Lerchen schwer, im Spätdienst und auch im Nachtdienst konzentriert und aufmerksam die Aufgaben zu erfüllen. Die Leistungsfähigkeit ist reduziert. Hauptsächlich, wenn einige Aufgaben anfallen und hier Effizienz gefragt ist. Das kann für die Lerche auch nicht sehr dienlich sein, so spät noch arbeiten zu müssen.

Der Dienstplan gibt den Rhythmus vor

Vorwiegend die Pflege kann sich das nicht immer aussuchen. Auch wenn die innere Uhr einen anderen Takt vorgibt. Diese Diskrepanz äußert sich nicht selten im Essverhalten. Der Konsum koffeinhaltiger Getränke sowie der Verzehr von zucker- und fetthaltiger Nahrung steigt, wenn die Eule gegen ihren eigenen Rhythmus arbeiten muss.

Es hat wirklich nichts mit Faulheit zu tun, wenn die Eulen länger schlafen im Vergleich zu den Lerchen. Auch ist es nicht förderlich, die Schlafzeit zu verknappen, um mehr am Tag erledigen zu können.

Im Gegenteil, versuchen wir unseren 24-Stunden-Rhythmus mehr nach unserer Chronobiologie auszurichten, dann können wir weitaus mehr Leistung erbringen. Und nebenbei profitiert erheblich unsere Gesundheit davon.

Doch auch, wenn du deinen Schichtdienst nicht mit angepassten Arbeitszeiten tauschen kannst, so liegt es an dir, wie du deine Zeit gestaltest. Worauf kannst du achten, wenn du gegen deine Chronobiologie arbeiten musst? Und was kannst du tun an Tagen, an denen der Dienst ganz nach deiner Chronobiologie verläuft?

Erfahre wie du im Schichtdienst mehr mit deiner inneren Uhr arbeiten kannst, sodass du einen entspannten Essalltag lebst. Im Praxisbuch sind wertvolle Tipps, hilfreiche Informationen sowie einfache und leckere Rezepte enthalten.

Diätologin,
Petra Hömens