Lifestyle Archives - Gesund Essen mit Genuss

Praxisbuch für Pflegefachkräfte

5. Juni 2024

Das Praxisbuch für Pflegefachkräfte im Schichtdienst

„Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“

Arbeitest du im Schichtdienst und kennst die Herausforderungen, die wechselnde Arbeitszeiten mit sich bringen? Frühe Dienste, lange Nächte oder wechselnde Schichten belasten deinen Körper und Geist. Vielleicht hast du selbst schon gemerkt, wie schwer es ist, im Alltag einen geregelten Ess- und Schlafrhythmus zu finden.

Studien belegen: Schichtarbeit erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Gewichtszunahme sowie Prädiabetes und Typ-II-Diabetes. Doch das muss nicht sein!

Mein Buch „Ernährung im Schichtdienst – Mahlzeitenstruktur und Schlafhygiene für den pflegerischen Alltag“ bietet dir praktische Lösungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Pflegefachkräften zugeschnitten sind.

Was dich im Buch erwartet

Mit diesem Buch gebe ich dir einen umfassenden Leitfaden an die Hand, um deine Gesundheit zu schützen und dich im stressigen Alltag fitter zu fühlen.

Du findest darin:

Tipps zur Schlafgesundheit: Erfahre, wie du trotz wechselnder Arbeitszeiten ausreichend und erholsam schlafen kannst.
Deinen biologischen Rhythmus verstehen: Lerne, wie du deinen Biorhythmus unterstützt, auch wenn dein Dienstplan unregelmäßig ist.
Strategien für mehr Energie: Finde heraus, wie du deinen Energiehaushalt stabil hältst und das Nachmittagstief vermeidest.

Ein Highlight sind die praktischen Anleitungen und Rezepte:
Mit Beispielernährungstagen und leicht umsetzbaren Rezepten biete ich dir einen Essfahrplan, der perfekt in deinen Schichtdienst-Alltag passt. Egal ob Frühstück vor dem Frühdienst oder ein sättigender Snack in der Nachtschicht – du bekommst einfache, alltagstaugliche Lösungen. Zudem sind im Buch QR-Codes enthalten, sodass du Rezepte, Checklisten und Informationen kostenlos herunterladen kannst.

Das sagen Leser:innen über das Buch

Mag. Gerlinde Limbeck, Geschäftsführerin des REHA Zentrum Salzburg, schreibt:
„Mit ‚Ernährung im Schichtdienst‘ ist Frau Hömens ein richtungsweisender Ernährungsratgeber für alle Arbeitnehmer:innen im Schichtdienst in der Sparte Pflege gelungen. Von den Grundlagen der Schlafgesundheit über den biologischen Rhythmus und unseren Energiehaushalt bis hin zu einfachen Rezepten, die auch im Alltag leicht umzusetzen sind – eine großartige Unterstützung für alle Ernährungsbewussten in dieser schnelllebigen Zeit.“

Zudem findest du eine ausführliche Buchrezension von Proernährung – Diätologin Andrea Kasper-Füchsl, die mein Buch gelesen hat. Ihr Feedback dazu findest du auf Ihrer Website. Klicke hierfür auf diesen LINK und erfahre mehr über das Praxisbuch.

Für wen ist dieses Buch gedacht?

Dieses Buch richtet sich an dich, wenn du im Schichtdienst arbeitest – sei es in der Pflege, im Rettungsdienst oder in einem anderen Gesundheitsberuf. Es eignet sich auch perfekt für Studierende, die sich bereits früh mit dem Thema auseinandersetzen möchten.

Du möchtest deine Gesundheit bewahren und dich wieder fitter und energiegeladener fühlen? Dann ist dieses Buch dein idealer Begleiter!

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Als Diätologin mit langjähriger Erfahrung habe ich viele Pflegekräfte dabei unterstützt, trotz Schichtarbeit gesund zu bleiben. Dieses Wissen wollte ich in einem Buch bündeln – damit auch du davon profitieren kannst.

Jetzt dein Exemplar sichern!

Klicke auf diesen LINK, um mehr über das Buch zu erfahren oder es direkt zu bestellen.

Beste Grüße,
Petra Hömens
Deine Diätologin für einen gesunden Alltag im Schichtdienst

Blog | Lifestyle

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Die Wirkung von Koffein auf deinen Schlaf – und wie du trotzdem dein Leben als Kaffeeliebhaber:in genießen kannst.

Wenn du genauso gerne Kaffee trinkst wie ich, weißt du, wie er den Tag einfach ein bisschen schöner macht. Ich gönne mir 3 bis 4 Tassen am Tag, aber als Diätologin und Kaffeefan habe ich mich gefragt: Wie sehr beeinflusst Koffein eigentlich unseren Schlaf? Lass uns das gemeinsam herausfinden.

Warum macht Koffein wach – und was bedeutet das für deinen Schlaf?

Koffein ist ein echter Wachmacher! Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der normalerweise für Müdigkeit sorgt und dir signalisiert, dass es Zeit ist, dich auszuruhen. Gleichzeitig regt Koffein die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin an, sodass unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Klingt nach einer Win-win-Situation, oder?

Aber hier kommt der Haken: Koffein bleibt lange in deinem Körper. Im Durchschnitt dauert es 3 bis 7 Stunden, bis die Hälfte des aufgenommenen Koffeins in der Leber abgebaut ist – und bei manchen von uns kann es bis zu 12 Stunden wirken. Das heißt, ein Nachmittagskaffee um 16 Uhr kann deinen Schlaf am Abend noch ordentlich durcheinanderbringen.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und dadurch den gesamten Körper. So regt Koffein die Herztätigkeit an, steigert den Blutdruck und die Körpertemperatur, stimuliert die Muskeltätigkeit, erweitert die Bronchien und die Blutgefäße. Auch die Verdauung ist von der stimulierenden Wirkung betroffen. Demnach dürfen wir darauf achten, nicht zu viel Kaffee zu trinken.

Wie viel Koffein ist eigentlich im Kaffee, in der Schoki und im Tee enthalten?

Hier ein kurzer Überblick für dich, wie viel Koffein (mg) im Durchschnitt in ausgewählten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist:

1 Tasse Kaffee (150 ml): 50 – 100 mg
1 Tasse Espresso (50 ml): 50 – 150 mg
1 Tasse Instant-Kaffee (150 ml): 15 – 90 mg
1 Tasse Kakao (150 ml): 2 – 8 mg
1 Tasse Schwarztee (150 ml): 20 – 60 mg
Halbbitterschokolade (100 g): 75 mg

Wie viel Koffein ist zu viel für unseren Körper?

Es gibt keine Einheitsregel, die für alle gilt. Viele Menschen vertragen bis zu 400 mg Koffein täglich (etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee), ohne dass es den Schlaf beeinträchtigt – genau die Menge, die ich selbst trinke. Doch jeder Körper ist anders: Manche schlafen problemlos ein, selbst wenn sie abends noch einen Espresso getrunken haben, während andere schon nach einem zweiten Frühstückskaffee unruhig werden.

Die AGES empfiehlt, dass eine Einzeldosis von bis zu 200 mg Koffein – das entspricht etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht – für die Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist. Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag (entspricht 3-4 Tassen Kaffee) ist für die gesunde, erwachsene Allgemeinbevölkerung genauso unbedenklich.

4 Tipps für deinen Kaffeegenuss ohne Schlafprobleme

Genieße deinen Kaffee am Morgen oder frühen Nachmittag: Die Leber braucht Zeit, um die Koffeinmenge abzubauen. Deshalb genieße deinen Kaffee nicht zu spät am Nachmittag, sodass du noch gut schlafen kannst.
Höre auf deinen Körper: Achte darauf, was deinem Körper gut tut. Wenn eine zu hohe Koffeinmenge am Tag dich unruhig fühlen lässt, ist es sinnvoll, die Koffeinmenge am Tag zu reduzieren. Lasse deinen Schlaf auch nicht von einem Nachmittagskaffee negativ beeinflussen.
Verstecktes Koffein im Blick behalten: Wusstest du, dass auch Schwarztee, grüner Tee, Schokolade und Energy-Drinks Koffein enthalten? Diese kleinen Mengen können sich summieren.
Vergiss das Wasser nicht: Kaffee allein stillt deinen Flüssigkeitsbedarf nicht. Ein Glas Wasser zu deinem Kaffee ist eine sehr gute Idee, damit du deinen Flüssigkeitsbedarf noch besser abdecken kannst. Flüssigkeitsmangel fördert Müdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit.

Mein Fazit

Koffein ist wunderbar, wenn du es richtig einsetzt. Es gibt dir Energie, steigert deine Konzentration und macht den Alltag genussvoller. Aber wenn du merkst, dass dein Schlaf darunter leidet, kannst du mit ein paar kleinen Anpassungen das Beste aus beiden Welten herausholen: Dein Kaffee und erholsame Nächte.

Und jetzt? Gönn dir deinen Lieblingskaffee – aber vielleicht nicht gerade vor dem Schlafengehen. 😉

Liebe Grüße,
Diätologin Petra Hömens

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Warum ist es gut zu Frühstücken

15. Januar 2024

Warum ist es gut zu frühstücken?

Gehörst du zu den Frühstücksmuffeln, die morgens höchstens eine Tasse Kaffee trinken? Oder genießt du, so wie ich, lieber ein richtiges Frühstück? Ich liebe mein Marmeladenbrot mit einer Schüssel Joghurt – oder manchmal auch ein Müsli mit Skyr und einem Klecks Marmelade. Für mich gehört das einfach dazu, um gut in den Tag zu starten.

Aber ich weiß: Nicht alle sehen das so. Manche meiden das Frühstück bewusst, weil sie Angst haben, danach den ganzen Tag über mehr Hunger zu verspüren. Andere lassen es aus Zeitmangel oder, weil sie um 5 Uhr morgens einfach kein Bissen runterbekommen. Besonders in Berufen wie der Pflege ist das ein großes Thema.

Frühstück in der Praxis: Herausforderung für viele

Ich habe schon mit vielen Pflegefachkräften gesprochen. Manche finden in ihrer Schicht Zeit, in Ruhe etwas zu essen, andere kommen oft erst nach dem Dienst dazu. Das ist ein Essalltag, der leider in vielen Berufen Realität ist.

Trotzdem möchte ich dir zeigen, warum Frühstücken so wichtig ist – gerade wenn dein Alltag stressig ist. Hier sind drei Gründe, warum ein Frühstück oder eine Vormittagsjause so wichtig ist:

1. Dein Körper braucht Energie – immer!

Auch wenn du morgens keinen Sport machst und dich vielleicht entspannt fühlst: Dein Körper arbeitet rund um die Uhr und verbraucht Energie. Wenn du bis mittags nichts isst, ist der Hunger und der Essdrang womöglich vor dem Mittagessen sehr groß. Mit einem Kaffee wird das Leistungstief und der kleine Hunger vormittags überdeckt. Und das ist für den Körper und den Stoffwechsel ungünstig.

Hast du das auch schon erlebt? Am Nachmittag kommt dann das berühmte Nachmittagstief, oder du bekommst abends einen riesigen Heißhunger. Eine Pizza und eine Tafel Schokolade sind schnell verdrückt, wenn der Körper nachholt, was ihm am Morgen gefehlt hat.

Frühstücken hilft dir, genau das zu vermeiden. Es sorgt für einen stabilen Energiehaushalt und kann verhindern, dass du dich später überisst (Jakubowicz et a. 2012).

2. Jede Mahlzeit ist eine Chance für Nährstoffe

Mit jedem Bissen versorgst du deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß und anderen Nährstoffen. Wenn du nur eine oder zwei Mahlzeiten am Tag isst, reicht das oft nicht aus, um deinen Bedarf zu decken.

Besonders Eiweiß kommt dabei oft zu kurz. Und das ist problematisch, denn wenn der Körper zu wenig Eiweiß bekommt, werden weniger Muskeln erhalten. Das kann dazu führen, dass Muskeln abgebaut werden, um Energie zu sparen – genau das, was du eigentlich vermeiden möchtest.

Dein Frühstück ist also die perfekte Gelegenheit, deinen Körper schon am Morgen mit allem zu versorgen, was er braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben (vgl. DGE 2021).

3. Frühstück bringt deinen Stoffwechsel in Schwung

Manche sagen, sie frühstücken nicht, weil sie danach mehr Hunger über den Tag verspüren. Tatsächlich ist das gar nicht schlecht! Dein Körper gibt dir durch den Hunger das Signal, dass er Energie benötigt. Und wenn du diese Energie bekommst, steigt auch deine Energieverbrennung.

Das bedeutet: Dein Körper ist bereit, richtig durchzustarten. Statt deinen Stoffwechsel auf Sparflamme zu halten, kannst du ihn mit einem guten Frühstück aktivieren – und fühlst dich dadurch fitter und leistungsfähiger.

Auch Studien belegen diesen Zusammenhang. Ein ungünstiger Lebensstil und Übergewicht werden mit Frühstücks Verzicht in Zusammenhang gebracht (vgl. Alexy et al. 2019, Schell & Kleinridders 2022).

Mach Frühstück zu deinem Freund

Frühstücken ist mehr als nur eine Mahlzeit. Es ist die Grundlage für einen energievollen Tag, eine bessere Nährstoffversorgung und einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Und das Beste: Du kannst es so gestalten, wie es dir am besten schmeckt – sei es ein Käsebrot, ein Müsli oder eine herzhafte Variante mit Ei.

Beste Grüße,
Diätologin, Petra Hömens

Studien:

Alexy U, Jankovic N, Schmitting S, Buyken E A (2019): Chronobiologie und Ernährung. Thieme. Aktuelle Ernährungsmed 2021, 46, 95 – 104.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021): Essen, wenn andere schlafen. Praktische Ernährungsempfehlungen bei Nacht- und Schichtarbeit. URL:Essen bei Nacht-und Schichtarbeit | DGE[15.12.2024].
Jakubowicz D, Frox O, Wainstein J, Boaz M (2012): Mela timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults, Steroids, Volume 11, Issue 4, 323 – 331.
Schell M, Kleinridders A (2022): Intuitives Essen? Zentrale Regulation der Nahrungsaufnahme durch Nährstoffe und Stoffwechselhormone. ErnährungsUmschau 11/2022.

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Schläfst du gut?

20. Februar 2023

Schläfst du gut?

Schlafprobleme und Schlafstörungen nehmen zu.

Unterschiedliche Faktoren beeinflussen die Schlafqualität und die Schlafdauer. Freiwillig verschieben wir unsere Aktivitäten mehr in die dunkle Zeit und verkürzen so die so wichtige Schlafdauer. Das blaue Licht lässt den Melatonin-Spiegel (=Schlafhormon) sinken, sodass wir schlechter Ein- und Durchschlafen. Auch eine hohe Arbeitsbelastung im Beruf und im privaten Alltag fördern nicht unbedingt einen guten Schlaf.

Insbesondere am Abend erhöht sich der Schlafdruck durch das Schlafhormon Melatonin. Für die Melatoninproduktion im Körper benötigen wir Nährstoffe. Vor allem spielt die Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung eine große Schlüsselrolle in der körpereigenen Synthese des Schlafhormons Melatonin.

Eiweiß ist die Grundlage für die Produktion des Schlafhormons Melatonin

In meiner Praxis fällt mir immer wieder auf, dass einige Klient:innen Ihren Eiweißbedarf nicht ausreichend abdecken. Ein marginaler Eiweißmangel ist oft nicht spürbar, sodass dieser lange unbemerkt bleibt. Oft bin ich auch erstaunt, dass die Klient:innen den Eiweißmangel nicht wahrgenommen haben, auch wenn die Eiweißzufuhr pro Tag um 70% zu gering war. Demnach wurde der eigene Eiweißbedarf nur um 30% abgedeckt.

Und da erstaunt es mich nicht, wenn die Klient:innen durch die ernährungsmedizinische Begleitung endlich tief und fest durchschlafen. Denn wer seinen Eiweißbedarf deckt, der wird mit einem ausreichend hohen Melatonin-Spiegel belohnt.

Schichtdienstler:innen sind häufiger von Schlafproblemen betroffen

Der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtdiensten bringt die innere Uhr – den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Und so behelfen sich viele mit Schlaftabletten, um dann endlich einschlafen zu können, wenn der Schlaf nachgeholt werden sollte.

Hier entsteht auch ein gewisser Druck wieder fit und leistungsfähig zu sein für den nächsten Arbeitsantritt.

Unterschiedliche Schlafprobleme und -störungen sind in Zusammenhang mit der bekannt: Schichtarbeitsstörung, Jetlegstörung, Nicht 24-h-Schlaf-wach-Rhythmusstörung, zentrale Schlafapnoe, schlafbezogener Bruxismus.

Das Buch Schlafstörungen – psychologische Beratung und Schlafcoaching von Birgit Holzinger und Gerhard Klösch bietet hier die Möglichkeit sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Vor allem gibt das Buch konkrete Hilfestellungen bei Schlafstörungen an.

Denn jeder weiß, wenn die Schlafqualität beeinträchtigt wird, dann beeinflusst das auch andere Lebensbereiche. Schlafentzug ist wahrlich kein schönes Gefühl.

Das kann unter Umständen auch gefährlich sein, wenn Pflegefachkräfte und Schichtarbeiter:innen sich chronisch unausgeschlafen fühlen. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist davon betroffen.

Der Schlafentzug kann resultieren aufgrund wiederkehrender Nachtdienste, chronischer Schlafstörungen und einer ungünstigen Schichtdienstplanung. Denn wenn Pflegefachkräfte und Schichtdienstler:innen einen Wunschdienstplan haben, jedoch dieser nicht eingehalten werden kann, weil auch Fachkräfte krankheitsbedingt ausfallen können, dann können individuelle Präferenzen nicht wahrgenommen werden.

Denn diese Wunschdienstpläne sind unglaublich wichtig. Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein vorwärtsrotierender Dienstplan besser ist für die Gesundheit als rückwärtsrotierende Dienstpläne oder Schaukeldienste. Vorwärtsrotierende Dienstpläne weisen diese Abfolge auf: Früh-, Spät-, Nacht- und Freischicht.

Woran merkst du, dass du gut geschlafen hast? Denn das hängt ja nicht von der Schlafdauer ab.

Ein guter Schlaf wird anhand des subjektiven Empfindens eingestuft:

Das Gefühl schnell einschlafen zu können. Die Einschlafdauer sollte in der Regel unter 30 Minuten sein.
Nach dem Aufwachen fühlst du dich ausgeschlafen.

Die Schlafdauer sollte mehr als 7 Stunden sein. Jedoch ist das eine Orientierung. Denn die Schlafdauer ist auch abhängig davon wie alt du bist und wie deine innere Uhr tickt. Bist du eine Eule oder Lerche oder befindest du dich eher in der Mitte von beiden Chronotypen.

Teile den Link für diesen Beitrag, wenn du jemand kennst, der davon profitiert.

Liebe Grüße,

Diätologin Petra Hömens

PS: Das Buch „Schlafstörungen“ von Brigitte Holzinger und Gerhard Klösch (2018) kann ich dir wärmstens empfehlen.

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Wenn der Hunger schweigt

2. Februar 2023

Wenn der Hunger schweigt…

Spürst du deinen Hunger gut? Woran merkst du eigentlich, dass du hungrig bist?

Hungergefühle können sich ganz unterschiedlich zeigen – und nein, es muss nicht immer das klassische Magengrummeln sein! Hunger entsteht langsam und macht sich oft bemerkbar, indem du öfter an Essen denkst oder plötzlich Appetit auf bestimmte Lebensmittel verspürst. Hunger ist das Signal deines Körpers, dass er Energie und Nährstoffe braucht, um den Stoffwechsel und alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Wie zeigt sich Hunger?

Hier ein paar typische Signale, an denen du deinen Hunger erkennen kannst:

Du denkst an Essen oder hast Gelüste.
Dein Appetit wird stärker.
Du spürst Kopfdruck oder Kopfschmerzen.
Du fühlst dich müde und antriebslos.
Deine Konzentration lässt nach.
Dein Magen grummelt.
Du frierst schneller.
Deine Stimmung ist eher negativ.

Wenn der Alltag deinen Hunger übertönt

Im stressigen Alltag passiert es schnell, dass du deinen Hunger unterdrückst oder ignorierst. Vielleicht denkst du: „Ich habe gerade keine Zeit zu essen.“ Oder du schiebst die Mahlzeit auf später. Das Problem: Wenn du deine Hungersignale oft übergehst, spürst du sie irgendwann nicht mehr richtig. Stattdessen meldet sich dein Körper später mit Heißhunger oder starkem Essdrang – oft dann, wenn es dir am wenigsten passt.

Dein Körper kann erstaunlich lange ohne Nahrung funktionieren, aber je weniger du tagsüber isst, desto größer wird der Drang nach schneller Energie. Das führt nicht nur zu unkontrollierten Essanfällen, sondern hat auch langfristige Folgen.

Wie dein Essverhalten deinen Hunger beeinflusst

Lässt du regelmäßig Mahlzeiten aus, zum Beispiel das Frühstück, stellt sich dein Körper darauf ein. Du spürst morgens irgendwann keinen Hunger mehr – dein Körper „lernt“, dass es zu dieser Zeit nichts gibt. Unregelmäßiges Essen bringt das natürliche Hunger- und Sättigungssystem durcheinander. Das kann dazu führen, dass:

du keinen Hunger spürst, wenn es eigentlich Zeit wäre zu essen,
du später größere Portionen brauchst, um satt zu werden,
dein Energielevel sinkt und du dich öfters müde fühlst.

Wenn du Mahlzeiten auslässt oder unregelmäßig isst, hat das auch Auswirkungen auf deine Muskelmasse und deinen Stoffwechsel. Besonders die Eiweißzufuhr leidet, wenn du nur zwei statt drei Mahlzeiten am Tag isst. Ein zu niedriger Eiweißanteil in deiner Ernährung kann dazu führen, dass du öfter Gelüste hast – und dich eher zu Snacks oder Süßigkeiten verleiten lässt, um deinen Energiebedarf zu decken.

Hunger: Ein Signal, das du ernst nehmen solltest

Deshalb: Höre auf deinen Körper und ehre den Hunger als das, was er ist – ein natürliches Bedürfnis nach Nährstoffen, die dir guttun. Mit regelmäßigen, nährstoffreichen Mahlzeiten tust du nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist etwas Gutes.

Alles Liebe,
Diätologin, Petra Hömens

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Gesund vs. ungesund

16. Januar 2023

Gesund vs. ungesund

Womöglich kennst du das auch? Du wirst eingeladen und dir wird sofort ein leckerer Kuchen angeboten. Also nein sagen, ist sehr schwer. Insbesondere dann, wenn du den Kuchen auch essen willst.

Eigentlich hast du dir fest vorgenommen, weniger süßes zu essen und deinem Schokoladen-Konsum zu reduzieren. Das kann ja nicht gesund sein, oder?

Doch es ist ja auch nicht so gesund und gut, komplett darauf zu verzichten oder. Es gibt ja auch eine Essstörungsform z.B. die Orthorexie. Die Betroffenen essen nur „gesunde“ Lebensmittel und verbieten sich dadurch sehr viele Nahrungsmittel. Dieses Essverhalten raubt einem ganz schön viel Kraft und auch Zeit. Vor allem endet das nicht zu selten in einer Mangelernährung.

Also wo liegt eigentlich die goldene Mitte?

Wie viel Zucker, wie viel Kuchen, Kekse und Schokolade pro Woche sind eigentlich noch ok? Ehrlich gesagt, es gibt hier keinen Richter oder Richterin! Sondern viel wichtiger ist es, dass du regelmäßig Mahlzeiten einplanst und dir deine Lieblingslebensmittel erlaubst und einplanst.

Mir hat die 80/20 Pareto – Regel geholfen. Was bedeutet das jetzt konkret??

Also 80 % der Lebensmittel, die ich esse, sind sättigend und nährstoffreich. Ich achte darauf, dass ich regelmäßig Mahlzeiten einplane und davon ausreichend gesättigt bin. Wichtig ist auch, dass es mir schmeckt und dass ich das essen, worauf ich gerade Lust habe.

Die restlichen 20 % sind Lebensmittel, die zu Genussmitteln zählen. Z.B. Schokolade, Kuchen, Eiscreme, alkoholische Getränke, Chips. Also Lebensmittel, die vorwiegend für den Genuss da sind.

Demnach ersetze ich keine Hauptmahlzeit mit einem Kuchen oder mit einer Schüssel voller Chips.

Hier ergeben sich mehrere Vorteile für dich, wenn du dieses Prinzip ausprobieren möchtest:

Du gibst dir grundsätzlich die Erlaubnis Genussmittel einzuplanen
Du genießt deine Süßigkeiten, Snacks und Kuchenstücke, ohne Reue
Du fühlst dich energiegeladen und gut, da dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhalten darf.
Heißhunger und Essensgelüste haben, das gehört zur Vergangenheit.

Womöglich hast du für dich den einen oder anderen Punkt mitnehmen können für deinen Essalltag.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

PS: Wenn du jedoch den Eindruck hast, dieser Beitrag hat dich nicht weitergebracht und du kämpfst mit Essensgelüsten und Heißhungergefühlen, ja dann melde dich bei mir. Ich biete ein unverbindliches Erstgespräch an. Nutze diese Möglichkeit, damit du dich von diesem schlechten Gewissen befreien kannst.

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Immer frisch selber kochen?

30. Dezember 2022

Immer frisch selber kochen?

Vielleicht geht es dir auch so? Frisch kochen braucht immer etwas Zeit. Wenn du jedoch wenig Zeit verfügbar hast und auch keine konkrete Idee hast, was du kochen sollst, das kann das schon einen so richtig stressen.

Ist es denn wirklich notwendig immer frisch zu kochen. Sich gesund ernähren, bedeutet für mich auch, dass es stressfrei ablaufen darf. Natürlich ist es sehr lecker, wenn wir etwas essen, was gerade frisch zu bereitet wurde. Jedoch lässt der Alltag es auch nicht immer zu, dass wir immer ausreichend Zeit zur Verfügung haben, täglich frisch kochen.

Insbesondere durch die Preiserhöhungen wird uns bewusst, wie wertvoll Lebensmittel sind. Diese einfach wegzuschmeißen, das wäre doch einfach zu schade.

Reste zu verwerten, das steckt quasi in unseren Genen. Die Generationen vor uns, waren sehr kreativ, um die wertvollen Lebensmittel zu verwerten. Ein neues Gericht wurde daraus gezaubert, weil Lebensmittel im Vergleich zum Einkommen.

Wir leben in einer unglaublich großen Lebensmittelvielfalt und Fülle. Noch nie war es so einfach, rund um die Uhr Essen zu kaufen und etwas zum Essen zu konsumieren.

Das hat Vor- und auch Nachteile.

Die Vielfalt und auch die Fülle lässt uns kreativ werden. Auf der anderen Seite kann das uns auch überfordern.

Es ist besser etwas zu planen, als gar keinen Plan zu haben. Diesbezüglich ist es gut, ein Fahrplan in der Hand zu haben, damit wir diesen Stress vor dem Kochen vermeiden können.

Unter diesem Link findest du eine Vorlage, die du für dich nutzen kannst. Hier kannst du jeden Tag für dich einplanen, was du in den nächsten Tagen essen möchtest.

Es lohnt sich auch, die Familie hier einzubinden, sodass jeder mitgestalten darf. Denn die Geschmäcker sind unterschiedlich und so hat jeder die Möglichkeit, die Mahlzeiten vorzuschlagen, die gern gegessen werden.

Dir schmeckt sicher ja auch dein Lieblingsessen am besten. Nutze die Vorlage und fülle deinen persönlichen Speiseplan aus.

Der große Vorteil, der sich hier ergibt:

Es ist für dich viel klarer, was du im Supermarkt besorgen willst.
Du sparst Geld und Zeit.
Es bleibt weniger übrig und somit wird auch weniger weggeschmissen.
Übung macht den Meister – die Planung für die nächsten Tage umzusetzen gelingt dir jedes Mal besser.

Wenn dir Ideen fehlen, was du konkret tun kannst, dann lass es mich wissen. Ich erarbeite auch Ernährungspläne, mit alltagstauglichen Rezepten. Meine Klient:innen schwören auf diese Rezepte, die so leicht umsetzbar sind und auch der Familie schmecken. Gesund essen mit Genuss, war noch nie so leicht. Kontaktiere mich direkt und wir können direkt los legen.

Alles Liebe, Diätologin Petra Hömens

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Die innere Uhr

26. Juni 2022

Die innere Uhr tickt anders

Bist du eine Lerche oder eine Eule?

Unsere innere Uhr hat ihren ganz eigenen Rhythmus. Denn die Chronobiologie gibt uns vor, zu welchen Chronotypen wir zugehören. Es existieren verschiedene Chronotypen. Die Lerchen unter uns, sind die Morgentypen. Der Tag darf früh starten, das stört die Lerche nicht. Wohingegen die Eulen, zu den Abendtypen zugehörig sind. Diese sind aktiver am späten Nachmittag und am Abend.

Die Chronotypen reichen von extremer Frühtyp, moderater Frühtyp, leichter Frühtyp, Normaltyp bis hin zu leichter Spättyp, moderater Spättyp und extremer Spättyp.

Folglich wurden anhand der LMU Institut für Medizinische Psychologie, Zentrum der Chronobiologie verschiedene Ausprägungen der Lerchen und der Eulen definiert.

Die innere Uhr wird mit den physiologischen Prozessen und mit dem 24 Stunden-Rhythmus, der geografischen Zeit auf der Erde in Einklang gebracht. Der 24-Rhythmus des Menschen unterliegt den zirkadianen Rhythmen. Und unsere innere Uhr, werden im vorderen Hypothalamus gesteuert. Auch Organe wie die Leber, die Bauchspeicheldrüse, das Muskel- und Fettgewebe unterliegen diesem zirkadianen Rhythmen.

Doch das zirkadiane System reagiert auf die äußeren Einflüsse, das Sonnenlicht, das elektrische Licht, die Außentemperatur, die physische Aktivitäten und die Nahrungsaufnahme.

Die Lerchen wie auch die Eulen sind durch eine genetische Prädisposition vorgegeben. Also wir können uns das nicht aussuchen, welchem chronobiologischen Typus wir angehören.

Die Zirkadiane Rhythmen sind keine zufällige Laune der Natur. Denn, wir tun gut daran, uns an bestimmte Zeiten der Ruhe, der Aktivität, der Nahrungsaufnahme und so weiter zu halten. Davon ist, Professorin Maria Robles für Chronobiologie an der LMU überzeugt.

Der soziale Jetlag

Kommt es zu einer Diskrepanz zwischen dem individuellen Chronotyp und dem tatsächlichen Verhalten, sprechen wir von einem sozialen Jetlag. Wenn du versuchst, deine Schlafzeit als Eule zu verkürzen, um mehr Zeit für den Tag verfügbar zu haben, dann entsteht durch das frühe Aufstehen der Jetlag.

Der soziale Jetlag beschreibt die Auswirkungen auf den Körper, wenn wir gegen unsere innere Uhr uns verhalten. Durch das Hin- und Herreisen zwischen den verschiedenen Zonen, z.B. an freien Tagen und Arbeitstagen, wurde der Begriff soziale Jetlag eingeführt. Der Wechsel von Nacht-, Früh- und Spätschicht fördert demnach den sozialen Jetlag.

Das elektrische Licht (das blaue Licht) lange Fernsehabende, nächtliches Surfen im Internet – der Mensch gibt sich viel Mühe, die eigene innere Uhr aus dem Takt zu bringen. Und dafür zahlt der Homo Sapiens einen hohen Preis.

Gegen die innere Uhr arbeiten schadet der Gesundheit

In unzähligen Studien konnte belegt werden, dass ein Leben gegen die innere Uhr, der Gesundheit schadet. So erhöht ein dauerhaft gestörter biologischer Rhythmus – etwa durch Schichtarbeit – das Risiko unter anderem für Übergewicht, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Insbesondere die Eulen tun sich schwer, wenn der Arbeitstag früh beginnt. Die Schlafdauer- sowie -qualität leiden darunter, da die Eule viel zu früh mit dem Tag starten musste. Es fällt uns dann ziemlich schwer, aus dem Bett zu kommen.

Im Gegensatz dazu, tun sich die Lerchen schwer, im Spätdienst und auch im Nachtdienst konzentriert und aufmerksam die Aufgaben zu erfüllen. Die Leistungsfähigkeit ist reduziert. Hauptsächlich, wenn einige Aufgaben anfallen und hier Effizienz gefragt ist. Das kann für die Lerche auch nicht sehr dienlich sein, so spät noch arbeiten zu müssen.

Der Dienstplan gibt den Rhythmus vor

Vorwiegend die Pflege kann sich das nicht immer aussuchen. Auch wenn die innere Uhr einen anderen Takt vorgibt. Diese Diskrepanz äußert sich nicht selten im Essverhalten. Der Konsum koffeinhaltiger Getränke sowie der Verzehr von zucker- und fetthaltiger Nahrung steigt, wenn die Eule gegen ihren eigenen Rhythmus arbeiten muss.

Es hat wirklich nichts mit Faulheit zu tun, wenn die Eulen länger schlafen im Vergleich zu den Lerchen. Auch ist es nicht förderlich, die Schlafzeit zu verknappen, um mehr am Tag erledigen zu können.

Im Gegenteil, versuchen wir unseren 24-Stunden-Rhythmus mehr nach unserer Chronobiologie auszurichten, dann können wir weitaus mehr Leistung erbringen. Und nebenbei profitiert erheblich unsere Gesundheit davon.

Doch auch, wenn du deinen Schichtdienst nicht mit angepassten Arbeitszeiten tauschen kannst, so liegt es an dir, wie du deine Zeit gestaltest. Worauf kannst du achten, wenn du gegen deine Chronobiologie arbeiten musst? Und was kannst du tun an Tagen, an denen der Dienst ganz nach deiner Chronobiologie verläuft?

Erfahre wie du im Schichtdienst mehr mit deiner inneren Uhr arbeiten kannst, sodass du einen entspannten Essalltag lebst. Im Praxisbuch sind wertvolle Tipps, hilfreiche Informationen sowie einfache und leckere Rezepte enthalten.

Diätologin,
Petra Hömens

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Alte Gewohnheiten

28. Dezember 2021

Alte Gewohnheiten sind manchmal ziemlich zäh.

Die Magie???? des Jahreswechsels nutzen wir, um auch symbolisch eine Veränderung, einen Neuanfang zu wagen.
Doch, wenn wir ganz ehrlich zu uns sind: Wie oft versuchen wir unsere Gewohnheiten zu ändern?
Sich mehr zu bewegen, mehr Zeit für sich und die Liebsten nehmen, sich gesund ernähren, weniger Kaffee zu trinken, weniger Alkohol zu trinken… die Liste kann so endlos weiter geführt werden.

Ja, auch ich muss mich selbst an die Nase nehmen. Die eine oder andere Gewohnheit, könnte ich auch ändern.

Und zufälligerweise bin ich auf die Kerstin gestoßen. Die Kerstin Goldstein unterstützt Menschen darin, Gewohnheiten zu ändern. Ich würde hier kein Post über Sie schreiben, wenn ich nicht so sehr von Ihr und Ihrer Arbeit begeistert wäre.

Sie begleitet Menschen darin, für die Sport in letzter Zeit nicht die oberste Priorität war, wieder Spaß, Freude & Regelmäßigkeit beim Bewegen zu entwickeln.

Mit der Aktion „Fit ins neue Jahr“ bietet Kerstin eine ganz tolle Gelegenheit an. Vom 1. – 31. Januar gibt es 31 kostenfreie Videos mit je 5-8 Minuten Training täglich für dich, die dich dabei unterstützen in eine sportliche Routine zu kommen. Dich erwartet eine bunte Mischung aus Videos für Bauch kräftigen, Rücken stärken, verspannte Muskeln lockern und Stress wegpowern. Starte gleich, wenn die Motivation aus der Silvesternacht noch hoch ist, mit dem Umsetzen deiner Ziele.

Bist du mit dabei? Dann melde dich gleich an und mache kostenfrei unter Fit ins neue Jahr.

Ich wünsche dir viel Freude an der Bewegung, die gut tut und nicht mühsam ist.

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Wie kann ich Abnehmen in der Kekszeit?

20. November 2021

Abnehmen in der Kekszeit, wie soll das funktionieren?

Aber wie kannst du trotzdem abnehmen in der Kekszeit?
Sobald wir unsere Lieblingsweihnachtskeksen den Kampf ansagen, passiert Folgendes: Wir denken bewusster an unsere Lieblingsweihnachtskekse. Das Verlangen, das wird größer, je länger wir darauf verzichten.

Es ist nur eine Frage der Zeit, bis wir “schwach” werden und dann doch die Vanillekipferl, Butterkekse und Nusskreationen essen. Wir brechen mit den Ernährungsregeln und fühlen uns als hätten wir versagt. Versprechen uns vielleicht sogar, die Kekse dann wirklich nicht mehr zu essen, bis es wieder passiert. Und wir ärgern uns darüber und glauben wir haben einfach zu wenig Durchhaltevermögen. So oder so ähnlich sind die Erfahrungswerte, die meine Klient*innen berichten. Abnehmen in der Kekszeit ist gar nicht so einfach.

Die meisten Diäten und auch strenge Ernährungsregeln, vermitteln uns den Eindruck, wir müssen uns in Disziplin üben, damit wir auch so eine schöne Figur haben dürfen, wie die Anderen. Das stimmt so nicht! Ich erkläre, Dir in diesem Beitrag, warum das nicht stimmen kann.

Eine Klientin, ich gebe Ihr den Namen Steffi, erklärte mir in einer Beratung: Sie habe vor das Kekse Backen komplett zu unterlassen 2021. Vor einem Jahr, litt die Steffi unter großen Heißhungerattacken und da war die Keksdose schnell leer. Und so backte Sie schnell wieder nach, damit es keiner erfährt. Mit großer Scham und Gewissensbissen, saß die Steffi vor mir.

Das Vermeiden von Lebensmittel führt langfristig, nicht zu einem genussvollen Essverhalten. Und ohne Genuss, ist Abnehmen eine mühsame Angelegenheit. Genussmittel und Süßigkeiten sind gemacht, damit wir diese genießen dürfen.

Schließe Frieden mit deinen Lieblingsweihnachtskeksen. Aber wie schließen wir Frieden damit? Sobald du dir selbst die 100% Erlaubnis gibst, diese Kekse auch essen zu dürfen. Dann ist das Verlangen geringer oder sogar nicht mehr da. Ernährungspsychologische Strategien können wir nutzen, um den Umgang mit Süßigkeiten und Kekse wieder zu lernen.

Wie kannst du Abnehmen in dieser Kekszeit?

Hier meine praxiserprobten Empfehlungen für eine genussvolle & friedliche Weihnachtszeit:

Kaufe und backe nur Kekse, die du magst.
Esse nur Kekse, die dir auch schmecken. Wenn Sie dir nicht schmecken, esse diese auch nicht.
Esse keine Kekse, wenn du Heißhunger hast. Der Heißhunger ist ein Warnzeichen dafür, dass du den natürlichen Hunger zu lange unterdrückt hast und der Körper jetzt dringend Nahrung braucht zum Überleben.
Honoriere deine natürlichen Hungersignale und plane dir rechtzeitig Essen ein, damit nicht der Heißhunger zu mächtig wird.
Genieße deine Lieblingskekse und lasse dir Zeit dabei. Zu schnell Kekse essen, reduziert den Genussmoment. Schmecke all die Gewürze und Geschmacksnuancen heraus, die da sind.
Verstecke die Keksdose nicht oder platziere diese auch nicht an einem Ort, der schwer zugänglich ist. Denn das ist nicht dienlich für dich.
Gebe dir selbst die Erlaubnis alles essen zu dürfen! Denn dann reichen womöglich 1-2 Kekse aus, damit du zufrieden bist.

Sei mutig und probiere diese Tipps aus. Denn diese Empfehlungen, die auf Grundlage des intuitiven natürlichen Essverhaltens basieren, kann ich mit einem guten Gewissen vermitteln.
Die Klientin Steffi hat sich entschlossen, Vanillekipferl gemeinsam mit Ihrer Familie zu backen und freut sich total auf dieses Familienritual. Neben dem Backen spielt die Familie eine Weihnachtsgeschichte auf einer CD ab, da das für die Weihnachtszeit einfach wichtig ist. Es wäre sehr schade gewesen, wenn sich Steffi dies nicht erlaubt hätte. Womöglich hätten ihre Söhne Vanillekipferl irgendwo gekauft, um die Packung auf einen Schlag weg zu essen. Denn Verbote provozieren, genau dieses Verhalten.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann hole dir das sechsseitige E-Book – Essensgelüste und Heißhunger lösen. Hier findest du 3 erprobte und vor allem wirksame Strategien, um die Essensgelüste sowie den großen Bärenhunger endgültig in den Griff zu bekommen.

Diätologin, Petra Hömens