Schichtdienst Archives - Gesund Essen mit Genuss

Schläfst du gut?

20. Februar 2023

Schläfst du gut?

Schlafstörungen im Pflegeberuf, das kommt gar nicht so selten vor.

Immer wieder höre ich das von Pflegefachkräften. Der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtdiensten bringt die innere Uhr, den zirkadianen Rhythmus durcheinander.

Und so behelfen sich viele mit Schlaftabletten, um dann endlich einschlafen zu können, wenn der Schlaf nachgeholt werden sollte.

Hier entsteht auch ein gewisser Druck. Denn der nächste Dienst kommt früher oder später auf dich zu.

Diverse Diagnosen die Schlafstörungen unterteilen und differenzieren können, sind bekannt: Schichtarbeitsstörung, Jetlegstörung, Nicht 24-h-Schlaf-wach-Rhythmusstörung, zentrale Schlafapnoe, schlafbezogener Bruxismus.

Das Buch Schlafstörungen – psychologische Beratung und Schlafcoaching von Birgit Holzinger und Gerhard Klösch bietet hier die Möglichkeit sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Vor allem gibt das Buch konkrete Hilfestellungen bei Schlafstörungen an.

Denn jeder weiß, wenn die Schlafqualität beeinträchtigt wird, dann wirkt das auch alle Lebensbereiche. Schlafentzug ist wahrlich kein schönes Gefühl.

Das kann unter Umständen auch gefährlich sein, wenn Pflegefachkräfte sich chronisch unausgeschlafen fühlen.

Je nach dem wie ausgeprägt der Schlafentzug ist, ist das vergleichbar, als würde man alkoholische Getränke im Dienst trinken.

Der Schlafentzug kann resultieren aufgrund wiederkehrender Nachtdienste, chronischer Schlafstörungen und einer ungünstigen Schichtdienstplanung. Denn wenn Pflegefachkräfte einen Wunschdienstplan haben, jedoch dieser nicht eingehalten werden kann, weil auch Pflegefachkräfte krankheitsbedingt ausfallen können, dann können individuelle Präferenzen nicht wahrgenommen werden.

Denn diese Wunschdienstpläne sind unglaublich wichtig. Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein vorwärtsrotierender Dienstplan besser ist für die Gesundheit als rückwärtsrotierende Dienstpläne oder Schaukeldienste.

Vorwärtsrotierende Dienstpläne weisen diese Abfolge auf: Früh-, Spät-, Nacht- und Freischicht.

Woran merkst du, dass du gut geschlafen hast? Denn das hängt ja nicht von der Schlafdauer ab.

Ein guter Schlaf wird anhand eines subjektiven Empfindens eingestuft:

Das Gefühl schnell einschlafen zu können. Die Einschlafdauer sollte in der Regel unter 30 Minuten sein.
Nach dem Aufwachen fühlst du dich ausgeschlafen.

Die Schlafdauer sollte mehr als 7 Stunden sein. Jedoch ist das eine Orientierung. Denn die Schlafdauer ist auch abhängig davon wie alt du bist und wie deine innere Uhr tickt. Bist du eine Eule oder Lerche oder befindest du dich eher in der Mitte von beiden Chronotypen.

Teile den Link für diesen Beitrag, wenn du jemand kennst, der davon profitiert.

Liebe Grüße,

Diätologin Petra Hömens

PS: Das Buch „Schlafstörungen“ von Brigitte Holzinger und Gerhard Klösch (2018) kann ich dir wärmstens empfehlen.

Die innere Uhr

26. Juni 2022

Die innere Uhr tickt anders

Bist du eine Lerche oder eine Eule?

Unsere innere Uhr hat ihren ganz eigenen Rhythmus. Denn die Chronobiologie gibt uns vor, zu welchen Chronotypen wir zugehören. Es existieren verschiedene Chronotypen. Die Lerchen unter uns, sind die Morgentypen. Der Tag darf früh starten, das stört die Lerche nicht. Wohingegen die Eulen, zu den Abendtypen zugehörig sind. Diese sind aktiver am späten Nachmittag und am Abend.

Die Chronotypen reichen von extremer Frühtyp, moderater Frühtyp, leichter Frühtyp, Normaltyp bis hin zu leichter Spättyp, moderater Spättyp und extremer Spättyp.

Folglich wurden anhand der LMU Institut für Medizinische Psychologie, Zentrum der Chronobiologie verschiedene Ausprägungen der Lerchen und der Eulen definiert.

Die innere Uhr wird mit den physiologischen Prozessen und mit dem 24 Stunden-Rhythmus, der geografischen Zeit auf der Erde in Einklang gebracht. Der 24-Rhythmus des Menschen unterliegt den zirkadianen Rhythmen. Und unsere innere Uhr, werden im vorderen Hypothalamus gesteuert. Auch Organe wie die Leber, die Bauchspeicheldrüse, das Muskel- und Fettgewebe unterliegen diesem zirkadianen Rhythmen.

Doch das zirkadiane System reagiert auf die äußeren Einflüsse, das Sonnenlicht, das elektrische Licht, die Außentemperatur, die physische Aktivitäten und die Nahrungsaufnahme.

Die Lerchen wie auch die Eulen sind durch eine genetische Prädisposition vorgegeben. Also wir können uns das nicht aussuchen, welchem chronobiologischen Typus wir angehören.

Die Zirkadiane Rhythmen sind keine zufällige Laune der Natur. Denn, wir tun gut daran, uns an bestimmte Zeiten der Ruhe, der Aktivität, der Nahrungsaufnahme und so weiter zu halten. Davon ist, Professorin Maria Robles für Chronobiologie an der LMU überzeugt.

Der soziale Jetlag

Kommt es zu einer Diskrepanz zwischen dem individuellen Chronotyp und dem tatsächlichen Verhalten, sprechen wir von einem sozialen Jetlag. Wenn du versuchst, deine Schlafzeit als Eule zu verkürzen, um mehr Zeit für den Tag verfügbar zu haben, dann entsteht durch das frühe Aufstehen der Jetlag.

Der soziale Jetlag beschreibt die Auswirkungen auf den Körper, wenn wir gegen unsere innere Uhr uns verhalten. Durch das Hin- und Herreisen zwischen den verschiedenen Zonen, z.B. an freien Tagen und Arbeitstagen, wurde der Begriff soziale Jetlag eingeführt. Der Wechsel von Nacht-, Früh- und Spätschicht fördert demnach den sozialen Jetlag.

Das elektrische Licht (das blaue Licht) lange Fernsehabende, nächtliches Surfen im Internet – der Mensch gibt sich viel Mühe, die eigene innere Uhr aus dem Takt zu bringen. Und dafür zahlt der Homo Sapiens einen hohen Preis.

Gegen die innere Uhr arbeiten schadet der Gesundheit

In unzähligen Studien konnte belegt werden, dass ein Leben gegen die innere Uhr, der Gesundheit schadet. So erhöht ein dauerhaft gestörter biologischer Rhythmus – etwa durch Schichtarbeit – das Risiko unter anderem für Übergewicht, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Insbesondere die Eulen tun sich schwer, wenn der Arbeitstag früh beginnt. Die Schlafdauer- sowie -qualität leiden darunter, da die Eule viel zu früh mit dem Tag starten musste. Es fällt uns dann ziemlich schwer, aus dem Bett zu kommen.

Im Gegensatz dazu, tun sich die Lerchen schwer, im Spätdienst und auch im Nachtdienst konzentriert und aufmerksam die Aufgaben zu erfüllen. Die Leistungsfähigkeit ist reduziert. Hauptsächlich, wenn einige Aufgaben anfallen und hier Effizienz gefragt ist. Das kann für die Lerche auch nicht sehr dienlich sein, so spät noch arbeiten zu müssen.

Der Dienstplan gibt den Rhythmus vor

Vorwiegend die Pflege kann sich das nicht immer aussuchen. Auch wenn die innere Uhr einen anderen Takt vorgibt. Diese Diskrepanz äußert sich nicht selten im Essverhalten. Der Konsum koffeinhaltiger Getränke sowie der Verzehr von zucker- und fetthaltiger Nahrung steigt, wenn die Eule gegen ihren eigenen Rhythmus arbeiten muss.

Es hat wirklich nichts mit Faulheit zu tun, wenn die Eulen länger schlafen im Vergleich zu den Lerchen. Auch ist es nicht förderlich, die Schlafzeit zu verknappen, um mehr am Tag erledigen zu können.

Im Gegenteil, versuchen wir unseren 24-Stunden-Rhythmus mehr nach unserer Chronobiologie auszurichten, dann können wir weitaus mehr Leistung erbringen. Und nebenbei profitiert erheblich unsere Gesundheit davon.

Doch auch, wenn du deinen Schichtdienst nicht mit angepassten Arbeitszeiten tauschen kannst, so liegt es an dir, wie du deine Zeit gestaltest. Worauf kannst du achten, wenn du gegen deine Chronobiologie arbeiten musst? Und was kannst du tun an Tagen, an denen der Dienst ganz nach deiner Chronobiologie verläuft?

Im Genuss-Kompass für Pflegekräfte, die im Schichtdienst tätig sind, wird auf diese Problematik eingegangen. Erfahre wie du im Schichtdienst mehr mit deiner inneren Uhr arbeiten kannst, sodass du einen entspannten Essalltag lebst. Setze dich auf die Warteliste, damit du keine wichtige Information darüber verpassen kannst.

Diätologin Petra Hömens