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Wie beeinflusst Koffein deinen Schlaf?

Die Wirkung von Koffein auf deinen Schlaf – und wie du trotzdem dein Leben als Kaffeeliebhaber:in genießen kannst.

Wenn du genauso gerne Kaffee trinkst wie ich, weißt du, wie er den Tag einfach ein bisschen schöner macht. Ich gönne mir 3 bis 4 Tassen am Tag, aber als Diätologin und Kaffeefan habe ich mich gefragt: Wie sehr beeinflusst Koffein eigentlich unseren Schlaf? Lass uns das gemeinsam herausfinden.

Warum macht Koffein wach – und was bedeutet das für deinen Schlaf?

Koffein ist ein echter Wachmacher! Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der normalerweise für Müdigkeit sorgt und dir signalisiert, dass es Zeit ist, dich auszuruhen. Gleichzeitig regt Koffein die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin an, sodass unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Klingt nach einer Win-win-Situation, oder?

Aber hier kommt der Haken: Koffein bleibt lange in deinem Körper. Im Durchschnitt dauert es 3 bis 7 Stunden, bis die Hälfte des aufgenommenen Koffeins in der Leber abgebaut ist – und bei manchen von uns kann es bis zu 12 Stunden wirken. Das heißt, ein Nachmittagskaffee um 16 Uhr kann deinen Schlaf am Abend noch ordentlich durcheinanderbringen.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und dadurch den gesamten Körper. So regt Koffein die Herztätigkeit an, steigert den Blutdruck und die Körpertemperatur, stimuliert die Muskeltätigkeit, erweitert die Bronchien und die Blutgefäße. Auch die Verdauung ist von der stimulierenden Wirkung betroffen. Demnach dürfen wir darauf achten, nicht zu viel Kaffee zu trinken.

Wie viel Koffein ist eigentlich im Kaffee, in der Schoki und im Tee enthalten?

Hier ein kurzer Überblick für dich, wie viel Koffein (mg)  im Durchschnitt in ausgewählten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist:

• 1 Tasse Kaffee (150 ml): 50 – 100 mg 
• 1 Tasse Espresso (50 ml): 50 – 150 mg 
• 1 Tasse Instant-Kaffee (150 ml): 15 – 90 mg 
• 1 Tasse Kakao (150 ml): 2 – 8 mg 
• 1 Tasse Schwarztee (150 ml): 20 – 60 mg 
• Halbbitterschokolade (100 g): 75 mg

Wie viel Koffein ist zu viel für unseren Körper?

Es gibt keine Einheitsregel, die für alle gilt. Viele Menschen vertragen bis zu 400 mg Koffein täglich (etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee), ohne dass es den Schlaf beeinträchtigt – genau die Menge, die ich selbst trinke. Doch jeder Körper ist anders: Manche schlafen problemlos ein, selbst wenn sie abends noch einen Espresso getrunken haben, während andere schon nach einem zweiten Frühstückskaffee unruhig werden. 

Die AGES empfiehlt, dass eine Einzeldosis von bis zu 200 mg Koffein  – das entspricht etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht – für die Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist. Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag (entspricht 3-4 Tassen Kaffee) ist für die gesunde, erwachsene Allgemeinbevölkerung genauso unbedenklich. 

4 Tipps für deinen Kaffeegenuss ohne Schlafprobleme

1. Genieße deinen Kaffee am Morgen oder frühen Nachmittag: Die Leber braucht Zeit, um die Koffeinmenge abzubauen. Deshalb genieße deinen Kaffee nicht zu spät am Nachmittag, sodass du noch gut schlafen kannst. 
2. Höre auf deinen Körper: Achte darauf, was deinem Körper gut tut. Wenn eine zu hohe Koffeinmenge am Tag dich unruhig fühlen lässt, ist es sinnvoll, die Koffeinmenge am Tag zu reduzieren. Lasse deinen Schlaf auch nicht von einem Nachmittagskaffee negativ beeinflussen.
3. Verstecktes Koffein im Blick behalten: Wusstest du, dass auch Schwarztee, grüner Tee, Schokolade und Energy-Drinks Koffein enthalten? Diese kleinen Mengen können sich summieren.
4. Vergiss das Wasser nicht: Kaffee allein stillt deinen Flüssigkeitsbedarf nicht. Ein Glas Wasser zu deinem Kaffee ist eine sehr gute Idee, damit du deinen Flüssigkeitsbedarf noch besser abdecken kannst. Flüssigkeitsmangel fördert Müdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit.

Mein Fazit

Koffein ist wunderbar, wenn du es richtig einsetzt. Es gibt dir Energie, steigert deine Konzentration und macht den Alltag genussvoller. Aber wenn du merkst, dass dein Schlaf darunter leidet, kannst du mit ein paar kleinen Anpassungen das Beste aus beiden Welten herausholen: Dein Kaffee und erholsame Nächte.

Und jetzt? Gönn dir deinen Lieblingskaffee – aber vielleicht nicht gerade vor dem Schlafengehen. 😉

Liebe Grüße,
Diätologin Petra Hömens