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Wie kann ich Abnehmen in der Kekszeit?

20. November 2021
Weihnachtskekse

Abnehmen in der Kekszeit, wie soll das funktionieren?

Aber wie kannst du trotzdem abnehmen in der Kekszeit?
Sobald wir unsere Lieblingsweihnachtskeksen den Kampf ansagen, passiert Folgendes: Wir denken bewusster an unsere Lieblingsweihnachtskekse. Das Verlangen, das wird größer, je länger wir darauf verzichten.

Es ist nur eine Frage der Zeit, bis wir “schwach” werden und dann doch die Vanillekipferl, Butterkekse und Nusskreationen essen. Wir brechen mit den Ernährungsregeln und fühlen uns als hätten wir versagt. Versprechen uns vielleicht sogar, die Kekse dann wirklich nicht mehr zu essen, bis es wieder passiert. Und wir ärgern uns darüber und glauben wir haben einfach zu wenig Durchhaltevermögen. So oder so ähnlich sind die Erfahrungswerte, die meine Klient*innen berichten. Abnehmen in der Kekszeit ist gar nicht so einfach.

Die meisten Diäten und auch strenge Ernährungsregeln, vermitteln uns den Eindruck, wir müssen uns in Disziplin üben, damit wir auch so eine schöne Figur haben dürfen, wie die Anderen. Das stimmt so nicht! Ich erkläre, Dir in diesem Beitrag, warum das nicht stimmen kann.

Eine Klientin, ich gebe Ihr den Namen Steffi, erklärte mir in einer Beratung: Sie habe vor das Kekse Backen komplett zu unterlassen 2021. Vor einem Jahr, litt die Steffi unter großen Heißhungerattacken und da war die Keksdose schnell leer. Und so backte Sie schnell wieder nach, damit es keiner erfährt. Mit großer Scham und Gewissensbissen, saß die Steffi vor mir.

Das Vermeiden von Lebensmittel führt langfristig, nicht zu einem genussvollen Essverhalten. Und ohne Genuss, ist Abnehmen eine mühsame Angelegenheit. Genussmittel und Süßigkeiten sind gemacht, damit wir diese genießen dürfen.

Schließe Frieden mit deinen Lieblingsweihnachtskeksen. Aber wie schließen wir Frieden damit? Sobald du dir selbst die 100% Erlaubnis gibst, diese Kekse auch essen zu dürfen. Dann ist das Verlangen geringer oder sogar nicht mehr da. Ernährungspsychologische Strategien können wir nutzen, um den Umgang mit Süßigkeiten und Kekse wieder zu lernen.

Wie kannst du Abnehmen in dieser Kekszeit?

Hier meine praxiserprobten Empfehlungen für eine genussvolle & friedliche Weihnachtszeit:

  • Kaufe und backe nur Kekse, die du magst.
  • Esse nur Kekse, die dir auch schmecken. Wenn Sie dir nicht schmecken, esse diese auch nicht.
  • Esse keine Kekse, wenn du Heißhunger hast. Der Heißhunger ist ein Warnzeichen dafür, dass du den natürlichen Hunger zu lange unterdrückt hast und der Körper jetzt dringend Nahrung braucht zum Überleben.
  • Honoriere deine natürlichen Hungersignale und plane dir rechtzeitig Essen ein, damit nicht der Heißhunger zu mächtig wird.
  • Genieße deine Lieblingskekse und lasse dir Zeit dabei. Zu schnell Kekse essen, reduziert den Genussmoment. Schmecke all die Gewürze und Geschmacksnuancen heraus, die da sind.
  • Verstecke die Keksdose nicht oder platziere diese auch nicht an einem Ort, der schwer zugänglich ist. Denn das ist nicht dienlich für dich.
  • Gebe dir selbst die Erlaubnis alles essen zu dürfen! Denn dann reichen womöglich 1-2 Kekse aus, damit du zufrieden bist.

Sei mutig und probiere diese Tipps aus. Denn diese Empfehlungen, die auf Grundlage des intuitiven natürlichen Essverhaltens basieren, kann ich mit einem guten Gewissen vermitteln.
Die Klientin Steffi hat sich entschlossen, Vanillekipferl gemeinsam mit Ihrer Familie zu backen und freut sich total auf dieses Familienritual. Neben dem Backen spielt die Familie eine Weihnachtsgeschichte auf einer CD ab, da das für die Weihnachtszeit einfach wichtig ist. Es wäre sehr schade gewesen, wenn sich Steffi dies nicht erlaubt hätte. Womöglich hätten ihre Söhne Vanillekipferl irgendwo gekauft, um die Packung auf einen Schlag weg zu essen. Denn Verbote provozieren, genau dieses Verhalten.

Wenn du dazu Fragen hast, dann schreibe mir eine Nachricht unter Kontakt.

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Essen ist ein Grundbedürfnis

19. Oktober 2021
Essen Abnehmen

Du musst nicht Sport treiben, um das Essen zu verdienen.

Natürlich schmeckt mir das Essen am Besten nach einer Bergtour. Der natürliche Hunger fühlt sich gut an. Daraufhin sich das Lieblingsessen auszusuchen, ist ein Genusserlebnis. Denn Essen ist ja auch ein Grundbedürfnis.

Doch manche KlientInnen lassen Mahlzeiten ausfallen und versuchen die Hungergefühle zu unterdrücken. Als dürften Sie keinen Hunger haben. Der gut gemeinte Rat, ein großes Glas Wasser zu trinken, haben schon einige ausprobiert.

Du brauchst das Essen nicht zu verdienen, denn es braucht keine Leistung von deiner Seite erbracht zu werden. Denn Essen ist ein Grundbedürfnis.

Von deinem Gesamtenergiebedarf verbrauchst du stolze 60-70%, um deine lebensnotwendigen Körperfunktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Dazu zählt, dass dein Herz weiter schlägt, die Lunge weiter atmet, die Körpertemperatur aufrecht erhalten bleibt und dass dein Körper durchblutet wird inkl. der Grundmuskulatur, der Organe, der Zellen.

Die restlichen 30 – 40% des Gesamtenergiebedarfs wird verwendet für die Verdauungsleistung, deine Alltagsbewegung, die kognitive Leistung (z.B. Kopfarbeit im Büro) und für die sportlichen Aktivitäten (z.B. im Breitensportbereich).

Was sagt uns das jetzt eigentlich aus? Wenn du nur da liegst und nichts tust, außer am Leben zu bleiben, verbrauchst du trotzdem viel Energie. Du brauchst das Essen nicht zu verdienen. Du verdienst das Essen, weil es zu deinen Grundbedürfnissen zählt.

Deine Diätologin, Petra. Ich freue mich auf deine Fragen unter Kontakt.

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Du kannst nicht abnehmen

18. Oktober 2021
Du kannst nicht abnehmen

Du hast das Gefühl Dein Gewicht ist wie einbetoniert.

Egal was du ausprobiert hast, du erreichst dein Wohlfühlgewicht nicht! Und du kannst nicht abnehmen?

Dann bitte glaube nicht daran, dass es an dir liegt. Und glaube auch nicht daran, dein Körper kann nicht abnehmen. Jeder kann seine eigene persönliche Wohlfühlfigur erreichen.

Doch, wenn du das Gefühl hast, das Gewicht ist wie einbetoniert, dann ist es wichtig das Problem an der Wurzel zu packen und keine Symptombehandlung durchzuführen. Das Problem tritt vor allem auf, wenn wir bereits öfters versucht haben, durch Diäten oder Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Gewicht zu reduzieren.

Eine Diät ist für den Körper wie eine Hungersnot. Nach jeder Hungersnot, speichert der Körper vermehrt Fettreserven ein. Die Fetteinlagerung wird angetrieben, durch bestimmte Enzyme, um für die nächste Hungersnot (= Diät) gerüstet zu sein. Häufiges Diät halten verlangsamt das Tempo der nächsten Gewichtsreduktion und verlangsamt auch noch den Stoffwechsel. In der großen Hoffnung, dass die nächste Diät, dich sicher zu deiner Wohlfühlfigur bringen wird, verstärkt sich dieser Kreislauf.

Auch die Körperform verändert sich und das nicht zu unserem Vorteil. Insbesondere die berüchtigten Rettungsringe an der Bauchregion lagern sich an.

Diese Rettungsringe, die verschwinden schnell, wenn du den richtigen Ernährungsweg eingeschlagen hast! Unglaublich aber wahr! Tatsächlich mobilisieren und nehmen wir am Besten am Bauch ab. Das sogenannte viszerale Fettgewebe, wird bevorzugt verbrannt im Vergleich zu den anderen Fettdepots.

Der erste Schritt zu deiner Wohlfühlfigur ist, nicht durch viel Disziplin eine Diät durchzuhalten. Wie du siehst ist Ernährung ein komplexes Thema, dennoch nicht zu komplex um es dir nicht erklären zu können.

Achte auf deine inneren Hunger- und Sättigungssignale. Wenn du diese nicht gut spürst, dann beginne regelmäßig 3-4 Mal am Tag zu essen. Nur ein Körper, der ausreichend Nährstoffe erhält, ist auch in der Lage abzunehmen.

Was kannst du für dich aus diesem Beitrag mitnehmen? Schreibe mit über das Kontaktformular.

Deine Diätologin Petra.

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Kalorienzählen Ja oder Nein

17. Oktober 2021
Kalorienzählen Abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest, dann iss einfach weniger, als was du verbrauchst.

Kalorienzählen – Ja oder Nein.

So werden gut gemeinte Empfehlungen, zu Ratschlägen, die dir langfristig nicht weiter helfen.

Ein Kaloriendefizit aufzubauen, fördert eine Gewichtsreduktion. Dieser Kaloriendefizit aufzubauen und langfristig aufrecht zu erhalten, fördert eine Gewichtsreduktion. Dadurch haben viele das Kalorienzählen als Methode gefunden. Das obligatorisch Abwiegen der Lebensmittel geht mit dem Kalorienzählen einher.

Viele Apps sind auf dieses Bedürfnis des Kalorienzählens ausgerichtet. Somit kann jeder seine Kalorienzufuhr über den Tag verteilt zusammen rechnen. Das ist für viele Betroffene, die mal endlich abnehmen wollen, ein Anker, an denen Sie sich festklammern. Eine nachvollziehbare Orientierung für sich zu schaffen, ist keine schlechte Idee. Doch leider führt das Kalorienzählen nicht langfristig zu deiner Wohlfühlfigur.

Das Kalorienzählen wird in Zusammenhang mit dem restriktiven Essverhalten gebracht, das sehr wenig mit Genuss zu tun hat. Darüber hinaus werden die eigenen Bedürfnisse nach hinten an gestellt und die Kilokalorienzahl entscheidet, was noch gegessen werden darf. Und das ist das allergrößte Problem.

Unser Energiebedarf ist nicht täglich gleich. Die Apps und die Programme, berechnen den Gesamtenergiebedarf, aufgrund der täglichen Aktivitäten, des Geschlechtes, des Alters, der Körpergröße und des Körpergewichtes. Zudem werden auch andere Faktoren berücksichtigt, wie die Muskelmasse, fettfreie Masse und die Fettmasse. Es bleibt und ist eine Berechnungsformel, die eine grobe Annäherung des eigentlichen Energiebedarfs wiedergibt.

Unser täglicher Energiebedarf wird auch durch andere Faktoren beeinflusst:

  • Grundmuskulatur
  • Hormoneller Zustand
  • Kognitive Aktivitäten (Büroarbeit, Lernen, Kopfarbeit)
  • Körperliche Aktivitäten
  • Körperliche Alltagsbewegungen
  • Nachverbrennungseffekt nach der körperlichen Aktivität
  • Zusammensetzung der aufgenommen Nährstoffe
  • Energieverbrennung durch die Verdauung
  • Umgebungstemperatur
  • Psychische Belastung
  • Stress im Alltag
  • Chronische Schmerzen
  • Medikamente

Diese Faktoren kann keine App und kein Programm in Ihrer Gesamtheit berücksichtigen: Um dir diesen doch komplizierten Weg des Abnehmens zu ersparen: Lass das Kalorienzählen sein! Es macht deinen Ernährungsalltag ziemlich kompliziert und es ist anstrengend danach zu essen.

Das Kalorienzählen, ist auch eine Diät, die entscheidet, was du noch essen darfst. Unterbewusst, reagieren wir wie eine Diät-Rebellin, die keine Lust auf das Kalorienzählen hat. In diesem Moment, brichst du mit der Methode des Kalorienzählens. Denn deine inneren Bedürfnisse, essen zu können, was du gerade brauchst und willst, nicht damit zurecht kommt. Und das ist auch gut so!

Auch das Verlangen nach kalorienreiche Lebensmittel, wird bestärkt, durch das Kalorienzählen und das restriktive Essverhalten. Der Fokus und die Aufmerksamkeit auf die Auswahl der Lebensmittel, ob kalorienarm oder kalorienreich, fördert, dass du Lust auf die “verbotenen” Lebensmittel bekommst.

Um es auf den Punkt zu bringen: Sagt dir die App, du darfst nur noch ein Apfel essen, da sich dieser kalorientechnisch noch ausgeht, du hast aber noch Hunger auf etwas anderes z.B. der leckere Kuchen, dann hast du in dir selbst einen Konflikt. Diese inneren Konflikte hören nie auf, bis du das Kalorienzählen und auch das Diät halten, als Methode nicht mehr anwendest.

Denn über 95 % der Personen, die durch eine Diät abgenommen haben, nehmen wieder zu. 63 % von den 95 % weisen sogar nach der Diät ein höheres Gewicht auf. Wenn wir die Zahlen anders betrachtet, bedeutet das: Das Diäthalten u.a. auch das Kalorienzählen sind als Methode zum Abnehmen und das Gewicht auch halten unter 5 % erfolgreich. Das ist eine zu schlechte Prognose und führt dich nicht sicher zu deiner Wohlfühlfigur.

Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, dann lass es mich wissen. Unter Kontakt bin ich erreichbar.

Deine Diätologin Petra.

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Die Hass-Liebe zur Körperwaage

16. September 2021
Abnehmen Gewicht

Die Hass-Liebe zur Körperwaage

Warum die Körperwaage dich beim Abnehmen hindern kann?

Du möchtest dich abwiegen auf deiner Körperwaage, um zu sehen wie es um dein Gewicht steht? Manchmal wiegst du dich auch im Verlauf des Tages ab, um nochmal sicher zu gehen. Warum hier auch eine Hass-Liebe zur Körperwaage entstehen kann, das möchte ich dir hier zeigen.

Vor dem eigentlichen Abwiegen fängt das Gedankenkreisen an. “Was ist, wenn ich wieder zugenommen habe?” Wir erhoffen uns aus der Gewichtszahl einen gewissen Erfolg und wollen zugleich nicht enttäuscht werden. Gerade deshalb empfinden wir eine gewisse Hass-Liebe mit der Körperwaage. Ängste machen sich bemerkbar. Das Gedankenkarussell fängt an, welches sich unmittelbar auf das Essverhalten auswirkt.

Falls du dich hier wiedererkennst, dann möchte ich dir in diesem Beitrag – die Angst nehmen.
Wenn wir nicht mit unserem Körpergewicht zufrieden sind, uns unwohl fühlen, ist die Motivation groß, etwas am Essen zu ändern.
In diesem Beitrag möchte ich dir einen gesunden Umgang mit der Gewichtszahl näherbringen und welche Möglichkeiten der Gewichtskontrolle du noch anwenden kannst.

Warum möchtest du dich abwiegen?

Beantworte dir diese Frage, die so grundlegend ist für deinen Weg zum Wohlfühlgewicht. Wir sehnen uns nach Sicherheit und Beständigkeit. Deswegen wünschen wir uns, zu wissen, dass wir auf dem richtigen Abnehmweg sind. Die Gewichtszahl ist eng verwurzelt mit der Frage: Was esse ich, um abnehmen zu können.

Welche Auswirkungen hat die Gewichtszahl auf unser Essverhalten?

Wir freuen uns natürlich, wenn die Waage uns zeigt, dass wir weniger wiegen. Doch was tun, wenn dir Körperwaage auch mal zeigt, dass wir mehr als 0,5 kg zugenommen haben. Was bedeutet das für dich und welche Schlussfolgerungen ziehst du daraus?

Viele KlientInnen aus meiner beruflichen Praxis gehen der Annahme nach, ich habe zu viel gegessen und muss jetzt weniger essen, damit ich wieder abnehmen werde. Das ist aber einer der größten Fehler, die beim Abnehmen gemacht werden! Aus einem ganz simplen und doch wichtigen Grund. Du weist nicht, was du genau zugenommen hast. Wir unterliegen immer Gewichtsschwankungen. Wir können nicht direkte Schlüsse daraus ziehen, wenn wir am Vortrag und beispielsweise uns satt gegessen haben, dass das die Ursache für die Gewichtszunahme ist.

Das ständige Kontrollieren des Körpergewichtes zeigt dir die natürlichen Gewichtsschwankungen auf. Das ist absolut normal. Wir bestehen vorwiegend ca. mit 60 % aus Wasser. Wenn ich die Frauen in diesem Beitrag ansprechen möchte: Durch unseren Hormonzyklus unterliegen wir monatlichen Wasserschwankungen.

Auch andere Körperkompartimente wie die Muskelmasse (Body-Cell-Mass) unterliegt auch Veränderungen. Muskeln wiegen mehr im Vergleich zur Fettmasse u./o. dem Wasseranteil im Körper, aufgrund der höheren Dichte. Beispielweise, du hast die letzten Tage regelmäßig 3 mal am Tag ausgewogen und nährstoffreich gegessen und deine Muskelmasse konnte sich dadurch gut aufbauen. Zur Info: Ein Muskelaufbau ernährungsbedingt kann auch sportunabhängig sein.

Also deine Muskeln haben davon wunderbar profitiert und du steigst nach 2-3 Tagen morgens nüchtern auf die Waage und siehst eine Gewichtszunahme von + 1 kg. Aber irgendwie hast du auch das Gefühl die Hose spannt nicht mehr so um den Bauch und auch das Gürtelloch konntest du enger nehmen. Ja dann hast du trotzdem abgenommen und zwar die Fettmasse und vielleicht sogar auch etwas Wasser.

Wie kannst du noch erkennen, dass du abgenommen hast?

Wenn du deine Körperwaage in den Hintergrund rücken möchtest, dann ist der Bauchumfang der beste Indikator, um den Gewichtsverlauf zu kontrollieren. Wenn wir uns nährstoffreich ernähren und der Körper in die Verbrennung geht, nehmen wir am Schnellsten am Bauch ab. Ja, du hast das richtig gehört. Viele Studien zeigen diesen Zusammenhang auf. Das Bauchfett, das viszerale Fettgewebe wird am besten verbrannt, wenn auch die Muskeln gut versorgt sind mit Nährstoffen. Und zugleich hast du das Gefühl im Alltag beim Treppen steigen oder wenn du unterwegs bist, dass du fitter und stärker geworden bist. Irgendwie ist der Alltag leichter geworden.

#Tipp 1 anhand deiner Jeans, dem Gürtel oder an einem Maßband, kann man den Umfang kontrollieren. Sollte auch nicht zu oft sein. So 2 mal im Monat reicht diese Methode aus. Es dauert ja auch, bis der Körper dir die Signale eindeutig wiedergeben kann.

Das Körpergewicht mal zu kontrollieren, das ist vollkommen ok, wenn das dir sehr wichtig ist. Ich empfehle dir 1-2 mal im Monat das Körpergewicht vor dem Frühstück, also nüchtern, mit leichter Bekleidung zu überprüfen. Aus diesen Empfehlungen resultiert, auch ein Problem. Die Angst und auch die Unsicherheit wird genährt, wenn so zwischendurch keine Kontrollmöglichkeiten genutzt werden. Die Hass-Liebe zur Körperwaage ist wieder spürbar. Deswegen möchte ich dir folgenden Tipp geben.

#Tipp 2 Dieser Tipp ist wohl der allerbeste. Orientiere dich daran, wie du damals als du noch ein Kind warst, gegessen hast. Kinder haben so ein absolut natürliches Essverhalten. Sie essen das vorauf Sie Lust haben, hören auf, wann Sie satt sind. Zudem haben Kinder im Normalfall kein schlechtes Gewissen. Natürlich gibt es auch Kinder, die auch Essprobleme haben. Wenn wir regelmäßig essen und uns auf unsere natürliche inneren Hunger-Sättigungssignale verlassen, dann bewegt sich das Körpergewicht ganz automatisch in Richtung Idealgewicht.

Das ist leichter gesagt als getan. Wenn du dazu Fragen hast, darfst du dich auch bei mir melden.

Lieber Gruß, Diätologin Petra

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